تردمیل

ضربان قلب یعنی تعداد تپش های قلب در یک دقیقه و این مسئله شدت تمرین و زمان استراحت در تمرینات اینتروال را مشخص می کند. با برآورد ضرب قلب نسبت به حداکثر ظرفیت قلب، می توان به چربی سوزی بیشتر کمک کرد. البته به جز ضربان قلب، فاکتورهای دیگری مانند شدت تمرین، زمان تمرین و حجم عضلانی نیز در کالری سوزی و کاهش وزن موثر هستند.

حداکثر ظرفیت قلب، شاخص خوبی برای تعیین سطح ورزش می باشد؛ به طور کلی ما در 3 سطح خفیف، متوسط و شدید به انجام تمرینات ورزشی می پردازیم. خوشبختانه امروزه بر روی اغلب دستگاه ها ورزش از جمله تردمیل، دوچرخه ثابت ، اسکی فضایی و... نمایشگرهایی وجود دارد که زمان، سرعت، کالری سوزانده شده، مسافت طی شده و ضربان قلب کاربر را نشان می دهند. این اطلاعات برای طراحی یک الگوی ورزشی مناسب بسیار با ارزش هستند.

برای تعیین حداکثر ظرفیت قلب خود عدد سنتان را از عدد 220 کم کنید. حاصل این تفریق حداکثر ظرفیت قلب شما را نشان می دهد که معمولا بین 150 تا 200 است. بر روی تردمیل می بایست دامنه ضربان بین 60 تا 80 درصد حداکثر باشد. وقتی از آمادگی جسمانی بهتری برخودار باشید، در هنگام استراحت، میانگین ضربان قلب کاهش می یابد؛ زیرا با هر تپش خون بیشتری از بطن چپ خارج می شود. در واقع با ورزش عضله قلب نیز همچون عضلات دیگر تقویت شده و در هر پمپاژ خون بیشتری به بیرون می فرستد و این به نفع قلب است؛ چون فرصت بیشتری برای استراحت پیدا می کند و سالم تر باقی خواهد ماند. همچنین با تقویت قلب اکسیژن رسانی به ارگان های بدن بهبود می یابد.

مقدار کالری که در تمرینات شدید می سوزانیم بیش از تمرینات ملایم است؛ مثلا اگر فردی به مدت 30 دقیقه با 50 درصد حداکثر ضربان قلب خود بدود 200 کالری می سوزاند. در این روند نیمی از کالری مصرفی به وسیله سوزاندن چربی ها تامین شده و باقی مانده از کربوهیدارت ها به دست می آید. اما اگر همین 30 دقیقه را با 80 درصد حداکثر قاب خود کار کند، کالری سوزی 2 برابر خواهد شد و در این حالت یک سوم این کالری با سوزاندن ذخایر چربی تامین می شود.

وقتی به شکل صحیح و هوازی بر روی تردمیل تمرین انجام بدهید، مانند زمانی که ورزش ایروبیک می کنید، چربی سوزی حتی پس از اتمام ورزش نیز ادامه دارد. در واقع چون اکسیژن زیادی به بافت ها رسیده و دمای بدن بالا رفته است، عضلات برای مصرف اکسیژن؛ خنک کردن بدن و ترمیم دوباره همچنان انرژی مصرف می کنند و این انرژی از محل ذخایر چربی تامین خواهد شد.

متخصصین ورزشی معتقدند زمان چربی سوزی پس از ورزش، بسته به شدت تمرین و تناسب اندام 15 دقیقه الی 48 ساعت طول می کشد. ولی مشکل این جا است که اغلب افراد غیر حرفه ای قادر نیستند بیش از 30 دقیقه به دویدن ادامه بدهند؛ بنابراین محققان روش تمرینات ورزشی اینتروال را پیشنهاد کردند. در روش اینتروال تمرینات شدید با تمرینات خفیف ترکیب می شود و نتیجه بدست آمده شبیه به زمانی است که تمرینات شدید را به طور مداوم انجام می دهید. تمرینات اینترال یا تناوبی در کمترین زمان بهترین نتیجه را حاصل می کند.

برای پیروی از این روش کافی است 1 الی 2 دقیقه با نهایت توان خود بدوید. در این زمان ضربان قلب شما به 80 درصد حداکثر خود نزدیک خواهد شد؛ پس از آن حدود 1 دقیقه راه بروید؛ وقتی ضربان تا 50 درصد حداکثر ظرفیت پایین آمد، دوباره سرعت را زیاد کنید. در این حالت کمتر خسته می شوید و قادر خواهید بود 30 دقیقه به تمرین ادامه بدهید. اگر در شروع با این روش هم نمی توانید 30 دقیقه تمرین انجام بدهید، نگران نباشد. هر چه بیشتر ورزش کنید، آمادگی جسمانی شما افزایش می یابد و پس از مدتی به زمان مطلوب می رسید.

می توانید تمرین با تردمیل را در 3 وعده صبح، ظهر و شب انجام بدهید. تمریینات صبح، بهتر است در سطح متوسط و شدید باشد. ظهر 2 ساعت بعد از نهار، تمرینات شدید انجام بدهید و شب 1 ساعت قبل از خواب 10 الی 20 دقیقه بر روی ترمیل راه بروید.

افرادی که به ورزش کردن عادت دارند و آن را جز برنامه های روزمره خود قرار دادند، در صورت ترک این فعالیت مفید و بی تحرکی علاوه بر تغییراتی که در ظاهرشان رخ می دهد، دچار افسردگی و برخی از اختلالات روانی دیگر مانند کم خوابی، بی انگیزگی و اشتهای کاذب می شوند. البته ترک ورزش مانند یک جراحت بدنی، قابل درمان می باشد؛ هیچ گاه برای شروع دوباره ورزش دیر نیست.

اگر به دلیل مشغله زیاد فرصت رفتن به محیط بیرون یا باشگاه های ورزش را ندارید، می توانید با تهیه یک یا چند دستگاه ورزشی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، اسکی فضایی و... ورزش را به منزل خود برده و از هر فرصتی استفاده کنید. در صورتی که برای مدت طولانی از ورزش دست بکشید، بدن کم کم قدرت و بافت عضلانی را از دست می دهد و افزایش چربی در قسمت های مختلف بدن رخ خواهد داد. حتی اگر رژیم غذایی را رعایت کرده و کالری دریافتی خود را کاهش بدهید با کم شدن حجم عضلانی سوخت و ساز پایین می آید و ماهیچه ها جای خود را به سلول های چربی می دهند.

با توقف تمرینات ورزشی، نیروی بدن تحلیل می رود و شکل اندام به هم می خورد. افزایش فشار خون یکی دیگر از عوارض ترک ورزش می باشد. تحقیقات نشان داده کسانی که ورزش را ترک می کنند، پس از گذشت 2 هفته فشار خون شان به اندازه زمان قبل از شروع ورزش، افزایش می یابد و از این لحاظ تمام منافع تمرینات ورزشی از دست خواهد رفت.

برخی از افراد پس از ترک ورزش، به مصرف الکل، سیگار و حتی مواد مخدر رو می آورند؛ زیرا ورزش سبب ترشح هورمون های ضد استرس می شود که نشاط و سرزندگی به همراه دارند؛ با ترک آن افراد کمبود این ماه را حس کرده و برای جبران به روش های اشتباه پناه می برند.

در زندگی ماشینی امروز به دلیل کم تحرک بودن اغلب مشاغل، انسان ها آسیب پذیر تر از گذشته شده اند. انسان متمدن امروزی باید بداند برای محافظت از سلامتی خود و زندگی کردن، باید ورزش کند. ورزش ملایم و کم شدت مانند راه رفتن بر روی تردمیل در هر ساعت 200 کالری می سوزاند. همین ورزش سبک خطر ابتلا به بیماری دیابت را که ارثی است، کاهش می دهد.

ورزش تاثیر انسولین را با رفع قند از خون به عنوان چربی اضافه، کاهش می دهد و با افزایش گلبول های سفید سیستم ایمنی را در برابر بیماری های عفونی و سرطان بالا می برد. افرادی که ورزش می کنند خوش بنیه هستند و در انجام فعالیت های روزمره توانایی بیشتری دارند. با ورزش قلب قوی شده و با هر پمپاژ خون بیشتری به سراسر بدن می فرستد و فرصت زیادتری نیز برای استراحت پیدا می کند؛ در واقع عملکرد قلبی – عروقی بهتر می شود.

از فواید ورزش هر چه بگوییم کم است و برای پیشگیری از ترک آن باید این فعالیت را برای خود جذاب و راحت کنیم. انجام تمرینات تناوبی یکی از راه های سهولت بخسیدن به ورزش است. این روش به صورت چرخه ای در دوره های سخت و راحت انجام می شود. وجود مرحله راحت یا استراحت فعال در بین تمرین از خستگی زود رس جلوگیری کرده و انرژی را افزایش می دهد. تمرین تناوبی می تواند به افزایش شدت تمرین منجر بشود.

در این گونه تمرینات فرد از پیشرفت مرحله به مرحله خود آگاه شده و انگیزه پیدا می کند. مثلا بر روی تردمیل می توانید پس از گرم کردن بدن به مدت 1 الی 2 دقیقه با نهایت سرعت خود بدوید؛ سپس سرعت دستگاه را کاهش داده و 1 دقیقه راه بروید و بعد دوباره سرعت را بیفزایید؛ این چرخ را تا 30 دقیقه ادامه بدهید. هدف اصلی از انجام این فعالیت افزایش ظرفیت اکسیژن یا همان حداکثر اکسیژن مصرفی است. اکسیژن زیاد سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به تناسب اندام می انجامد. برای داشتن ذهن و بدنی سالم ورزش را جز برنامه های روزمره خود قرار بدهید.

همه انسان ها علاقمند هستند از نظرظاهری و جسمانی زیبا و سالم باشند. برای رسیدن به این هدف می بایست سبک زندگی خود را تغییر داده و به شیوه درست زندگی کنیم. روش صحیح زندگی شامل پرهیز از استرس روانی و نگرانی، استراحت کافی، تغذیه مناسب و ورزش می شود.

تردمیل، یک دستگاه هوازی است که طرفداران بسیاری دارد. ورزش هوازی برای کاهش وزن و رسیدن به اندام متناسب بهترین روش محسوب می شود؛ اما نحوه استفاده صحیح و اصولی از این دستگاه در کارآیی آن اهمیت دارد.

ورزش صبح:

تمرین در هنگام صبح بر روی تردمیل، برای سوزاندن چربی های زائد مفید می باشد. زمانی که هنوز معده خالی است و شروع به فعالیت می کنید، بدن ناچار می شود برای تامین انرژی مورد نیاز از ذخایر چربی استفاده بکند؛ به همین علت امکان کاهش وزن بیشتر می شود.

نحوه استفاده از تردمیل:

در طول تمرین دسته های تردمیل را رها کنید؛ این کار سبب تلاش بیشتر می شود؛ در نتیجه کالری سوزی بهتر اتفاق می افتد. قبل از رها کردن دسته ها مطمئن بشوید سرعت دستگاه مناسب بوده و می توانید تعادل خود را حفظ کنید.

تردمیل های مدرن امروزی یک صفحه نمایش دارند که کاربر بر روی آن می تواند سرعت، زمان، مسافت طی شده، درجه شیب و ضربان قلب خود را مشاهده کند. با این اطلاعات ارزشمند ورزشکار قادر است طبق یک الگوی ورزشی مناسب پیش برود. تعداد ضربان قلب در دقیقه سطح تمرینات ورزشی را تعیین می کند؛ برای ورزش می توان 3 سطح خفیف، متوسط و شدید قائل شد. هر کس باید بداند در چه سطحی ورزش می کند و کدام سطح برایش مناسب می باشد؛ زیرا ورزش در هر کدام از این 3 سطح اثرات متفاوتی بر بدن دارد.
پیش از آن حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود را به محاسبه کنید. برای این کار عدد سن خود را از عدد 220 کم کنید؛ عدد به دست آمده حداکثر ظرفیت قلب شما را نشان می دهد. بهتر است در اواسط تمرین ضربان قلبتان به 90 درصد حداکثر ظرفیت برسد.

اگر می خواهید با ورزش به نتایج بهتری دست بیابید، باید درک خود را از ضربان قلب بالا ببرید. تمرینات اینتروال و تمرینات شدید مستمر، هر دو باعث سوزاندن کالری می شوند. اما تمرینات پر شدت به سرعت فرد را خسته می کند؛ در حالی که تمرینات با وقفه به انسان انرژی می دهد و با این روش می توانید مدت بیشتری به ورزش بپردازید؛ با رعایت ترتیب فاصله زمانی می توانید سوخت و ساز بدن را افزایش بدهید و چربی های بیشتری را آب کنید.

تمرینات با وقفه علاوه بر چربی سوزی زیادتر به افزایش حجم عضلانی نیز منجر می شود. عضلات بافت ارزشمندی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و هر چه توده عضلانی بیشتر باشد سوخت و ساز بالاتر می رود. یعنی حتی وقتی ورزش نمی کنید از حالت عادی بیشتر کالری می سوزانید.

گرم کردن:

قبل از شروع برنامه ورزشی به مدت 5 دقیقه با سرعت کم بر روی تردمیل راه بروید. سپس 1 الی 2 دقیقه با نهایت سرعت بدوید و بعد دوباره راه بروید؛ این کار پیش از ورزش بدن شما را گرم می کند. در انتها نیز 5 دقیقه با سرعت کم روی تردمیل راه بروید تا بدنتان سرد بشود.

تمرین اینتروال:

برای انجام تمرینات تناوبی یا اینتروال مانند روش گرم کردن، 1 الی 2 دقیقه با سرعت زیاد بدوید و 1 دقیقه راه بروید؛ این چرخه را تا 20 یا 30 دقیقه ادامه بدهید.

در حین دویدن یا راه رفتن بر روی تردمیل، باید دست ها از آرنج خم بشوند و زاویه 90 درجه پیدا کنند و همراه با حرکت پا به صورت آونگی به جلو و عقب بروند. حرکت دست ها از مفصل شانه است، مانند زمانی که بر روی زمین می دوید. با ترکیب دست با وزن بدن کالری بیشتری خواهید سوزاند.

هر 6 یا 8 هفته برنامه ورزشی خود را تغییر بدهید؛ اگر تمرینات مدام تکرار بشوند، بدن به آن عادت کرده و با فلات تمرینی مواجه می شوید. یعنی بدن دیگر به ورزش واکنش نشان نمی دهد؛ چون تمرین چیز تازه ای برای بدن ندارد. برای عبور از فلات تمرینی می توانید از دستگاه های دیگر مانند دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی کمک بگیرید و اگر تنها وسیله ی شما تردمیل است سرعت یا شیب آن را بیشتر کنید.

انجام ورزش های قدرتی دیگر مانند دراز و نشست بعد از تمرین با تردمیل، در حالی که هنوز بدن گرم است، به سفت شدن عضلات کمک می کند؛ به همین دلیل برخی از تردمیل ها مجهز به پایه درازو نشست می باشند. وقتی بخشی از اضافه وزن خود را از دست دادید، می توانید با وزنه نیز کار کنید؛ این کار عضلات شما را غافگیر کرده و مانع ایجاد فلات تمرینی می شود.

با پیشرفت علم و تکنولوژی تجهیزات ورزشی پیشرفته تری اختراع شده است و شیوه های نوینی جهت ورزش کردن خصوصاً برای افرادی که به دلیل ابتلا به برخی بیماریها و مشکلات نمی توانند از هر روشی برای ورزش کردن استفاده نمایند پدید آمده. یکی از این وسیله ها تردمیل آبی می باشد که هنوز استفاده از آن رایج نشده است اما به شکل محدود در برخی از مراکز درمانی و ارتوپدی مجهز وجود دارد.البته این وسیله ورزشی علاوه بر کاربرد درمانی جنبه تفریحی نیز دارد.

به دلیل قیمت نسبتاً بالا و تولید کم این وسیله استفاده از آن در حال حاضر فقط جنبه پزشکی دارد. تمرین با تردمیل آبی برای سالمندان، کسانی که مشکلات عضلانی، اسکلتی و مفصلی دارند و همچنین افرادی که به دلیل بیماری هایی از جمله سکته مغزی و ام اس و... دچار مشکلات حرکتی هستند توصیه می شود. استفاده از تردمیل آبی برای این افراد بدون هیچ عوارض جانبی ست،همچنین می توانند در بهبود روند بیماری خود از آن بهره ببرند.یکی از علل استفاده از این دستگاه در موارد ارتوپدی این است که وزن افراد در آب تا حدود 70% کم می شود در نتیجه فشار ناشی از راه رفتن بر روی بدن این اشخاص وارد نمی شود.

زمانی که شما با استفاده از تردمیل آبی حدود ده دقیقه فعالیت می کنید،همانند وقتی ست که در حالت عادی دو ساعت پیاده روی می کنید.در نتیجه یک ساعت استفاده از این دستگاه بیش از 960 کالری می سوزاند.

با گذشت زمان استفاده از این وسیله پزشکی ورزشی در اغلب بیمارستانها رایج می شود و افراد می توانند از مزایای آن در موارد آب درمانی، فیزیوتراپی و باز توانی بهره مند شوند.
این دستگاه را درون استخرها و آکواریوم های بزرگ قرار می دهند و شخص می تواند با استفاده از آن مدتها به ورزش کردن بپردازد بدون اینکه این مدت طولانی به بدن او آسیب برساند.حداکثر سرعت قابل استفاده در این تردمیل ها تا ده کیلومتر می باشد، مانیتور این دستگاه قابلیت نمایش وزن فرد را دارد، دکمه شروع و توقف تمرین با این تردمیل به شکل هوشمند می باشد.

جنس این تردمیل ها از استیل مقاوم در برابر آب ساخته شده است و کف آن به گونه ای طراحی شده که در هنگام راه رفتن لغزشی برای کاربر ایجاد نشود.این تردمیل امکان تا شدن دارد بعلاوه برای جابجایی راحت تر آن چرخ هایی از جنس پلیمر در زیر دستگاه تعبیه شده است.

از مزایای دیگر تردمیل آبی استفاده ساده آن برای افرادی ست که اضافه وزن بالایی دارند این اشخاص به دلیل وزن زیاد نمی توانند پیاده روی کنند زیرا این اضافه وزن به زانوها و مفاصلشان صدمه میزند.اما استفاده از تردمیل آبی برای این افراد به دلیل اینکه وزن بدن آنها را کمتر از میزان واقعی نشان می دهد به بدن آسیب نمیرساند از سوی دیگر قدرت رانش موجود در آب تکیه گاه بدن است. درعین حال به دلیل تراکم آب نسبت به خشکی پیاده روی در آن نیاز به صرف نیروی بیشتری برای بدن می باشد که همین افزایش انرژی مصرفی کالری سوزی بدن را بالا می برد.بنابراین با استفاده از این وسیله ورزشی افراد چاق می توانند بدون آسیب موفق به کاهش وزن زیاد در مدت کوتاهی شوند.

همانطور که می دانید در آب میزان جاذبه تا حد زیادی کاهش می یابد و به این ترتیب شما می توانید حرکات کششی را که در خشکی قادر به انجام آن نیستید در داخل آب و به سادگی انجام دهید و انجام این تمرینات برای بدن شما بسیار مفید می باشد.

از مزیت های دیگر ورزش تردمیل آبی این است که فشار و جریان آب در زمان ورزش مانند یک ماساژ مفید برای مفاصل، استخوانها و سایر اندامها می باشد.که این امر سبب آرامش و رفع احساس درد و کوفتگی در بدن می شود.

ضربان قلب یعنی تعداد تپش های قلب در یک دقیقه و این مسئله شدت تمرین و زمان استراحت در تمرینات اینتروال را مشخص می کند. با برآورد ضرب قلب نسبت به حداکثر ظرفیت قلب، می توان به چربی سوزی بیشتر کمک کرد. البته به جز ضربان قلب، فاکتورهای دیگری مانند شدت تمرین، زمان تمرین و حجم عضلانی نیز در کالری سوزی و کاهش وزن موثر هستند.

حداکثر ظرفیت قلب، شاخص خوبی برای تعیین سطح ورزش می باشد؛ به طور کلی ما در 3 سطح خفیف، متوسط و شدید به انجام تمرینات ورزشی می پردازیم. خوشبختانه امروزه بر روی اغلب دستگاه ها ورزش از جمله تردمیل، دوچرخه ثابت ، اسکی فضایی و... نمایشگرهایی وجود دارد که زمان، سرعت، کالری سوزانده شده، مسافت طی شده و ضربان قلب کاربر را نشان می دهند. این اطلاعات برای طراحی یک الگوی ورزشی مناسب بسیار با ارزش هستند.

برای تعیین حداکثر ظرفیت قلب خود عدد سنتان را از عدد 220 کم کنید. حاصل این تفریق حداکثر ظرفیت قلب شما را نشان می دهد که معمولا بین 150 تا 200 است. بر روی تردمیل می بایست دامنه ضربان بین 60 تا 80 درصد حداکثر باشد. وقتی از آمادگی جسمانی بهتری برخودار باشید، در هنگام استراحت، میانگین ضربان قلب کاهش می یابد؛ زیرا با هر تپش خون بیشتری از بطن چپ خارج می شود. در واقع با ورزش عضله قلب نیز همچون عضلات دیگر تقویت شده و در هر پمپاژ خون بیشتری به بیرون می فرستد و این به نفع قلب است؛ چون فرصت بیشتری برای استراحت پیدا می کند و سالم تر باقی خواهد ماند. همچنین با تقویت قلب اکسیژن رسانی به ارگان های بدن بهبود می یابد.

مقدار کالری که در تمرینات شدید می سوزانیم بیش از تمرینات ملایم است؛ مثلا اگر فردی به مدت 30 دقیقه با 50 درصد حداکثر ضربان قلب خود بدود 200 کالری می سوزاند. در این روند نیمی از کالری مصرفی به وسیله سوزاندن چربی ها تامین شده و باقی مانده از کربوهیدارت ها به دست می آید. اما اگر همین 30 دقیقه را با 80 درصد حداکثر قاب خود کار کند، کالری سوزی 2 برابر خواهد شد و در این حالت یک سوم این کالری با سوزاندن ذخایر چربی تامین می شود.

وقتی به شکل صحیح و هوازی بر روی تردمیل تمرین انجام بدهید، مانند زمانی که ورزش ایروبیک می کنید، چربی سوزی حتی پس از اتمام ورزش نیز ادامه دارد. در واقع چون اکسیژن زیادی به بافت ها رسیده و دمای بدن بالا رفته است، عضلات برای مصرف اکسیژن؛ خنک کردن بدن و ترمیم دوباره همچنان انرژی مصرف می کنند و این انرژی از محل ذخایر چربی تامین خواهد شد.

متخصصین ورزشی معتقدند زمان چربی سوزی پس از ورزش، بسته به شدت تمرین و تناسب اندام 15 دقیقه الی 48 ساعت طول می کشد. ولی مشکل این جا است که اغلب افراد غیر حرفه ای قادر نیستند بیش از 30 دقیقه به دویدن ادامه بدهند؛ بنابراین محققان روش تمرینات ورزشی اینتروال را پیشنهاد کردند. در روش اینتروال تمرینات شدید با تمرینات خفیف ترکیب می شود و نتیجه بدست آمده شبیه به زمانی است که تمرینات شدید را به طور مداوم انجام می دهید. تمرینات اینترال یا تناوبی در کمترین زمان بهترین نتیجه را حاصل می کند.

برای پیروی از این روش کافی است 1 الی 2 دقیقه با نهایت توان خود بدوید. در این زمان ضربان قلب شما به 80 درصد حداکثر خود نزدیک خواهد شد؛ پس از آن حدود 1 دقیقه راه بروید؛ وقتی ضربان تا 50 درصد حداکثر ظرفیت پایین آمد، دوباره سرعت را زیاد کنید. در این حالت کمتر خسته می شوید و قادر خواهید بود 30 دقیقه به تمرین ادامه بدهید. اگر در شروع با این روش هم نمی توانید 30 دقیقه تمرین انجام بدهید، نگران نباشد. هر چه بیشتر ورزش کنید، آمادگی جسمانی شما افزایش می یابد و پس از مدتی به زمان مطلوب می رسید.

می توانید تمرین با تردمیل را در 3 وعده صبح، ظهر و شب انجام بدهید. تمریینات صبح، بهتر است در سطح متوسط و شدید باشد. ظهر 2 ساعت بعد از نهار، تمرینات شدید انجام بدهید و شب 1 ساعت قبل از خواب 10 الی 20 دقیقه بر روی ترمیل راه بروید.

در سنین بالا بسیاری از افراد به دردهایی در قسمت مفاصل و استخوانها دچار می شوند که علت این امر بیشتر به دلیل کمی تحرک و کمبود ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.یکی از این دردها و مشکلات آرتروز است. برای کاهش درد و تا حدودی بهبودی آن پزشکان چندین توصیه دارند که از جمله آن کم کردن وزن و انجام برخی ورزشهای سبک می باشد.

توصیه پزشکان به این افراد بیشتر انجام ورزشهای ایروبیک (هوازی) نظیر راه رفتن می باشد.راه رفتن بر روی تردمیل برای این اشخاص به دلیل قابل تنظیم بودن شیب و سرعت و ضربه گیری کف آن بسیار مفید است و سبب کاهش درد و بالا رفتن آمادگی بدن این افراد می شود.البته انجام ورزش بسیار سبک (راه رفتن آهسته) آن هم در مواقعی که فرد دیگری در خانه حضور دارد برای آنها بهتر است.

دوچرخه ثابت نیز تا حدودی در این زمینه موفق بوده است اما تنظیم آن با توجه به شرایط فیزیکی هر فرد بسیار مورد اهمیت است، زیرا در صورت تنظیم نادرست، ممکن است درد زانو را بیشتر نیز بکند پس در این خصوص دقت کافی داشته باشید.

راه رفتن بر روی تردمیل

برای افراد تازه کاری که دچار درد زانو می باشند باید به مدت 5 تا 6 روز در هفته پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهند. در ابتدا از بیست دقیقه در روز شروع کرده و کم کم آن را به یک ساعت در روز برسانند.

استفاده از شیب تردمیل برای این افراد به هیچ عنوان توصیه نمی شود زیرا استفاده از شیب همانند بالا رفتن از کوه و تپه برای زانو درد مضر می باشد و آن را تشدید می کند.

در کنار پیاده روی بر روی تردمیل ورزش های دیگری برای تقویت عضلات این قسمت و پشتیبانی از زانو و جلوگیری از درد آن، به افراد توصیه می شود.که با رعایت آن می توان تا حدود زیادی بر این مشکل غلبه کرد.

یکی دیگر از کارهای مفیدی که این افراد می توانند در ارتباط با درد زانو انجام دهند استفاده از حرکات کششی مرتبط با زانو و عضله های پشت ران می باشد که انجام آنها به همراه پیاده روی بر روی تردمیل بر روی روند بیماری شما تاثیر مثبت گذاشته تا حدود زیادی از پیشرفت آن جلوگیری می کند و موجب کاهش درد در این نواحی می شود.در این مطلب ما تعدادی حرکت کششی و نرمشی را برای تقویت زانو به شما معرفی می کنیم تا با استفاده از بتوانید تا حدودی بر این مشکل غلبه کنید.

نکات قابل توجه پیش از انجام حرکات کششی

- پیش از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید.
- هر کدام از حرکات ارائه شده را بین 8 تا 12 بار انجام دهید.
- هر حرکت را در 2 تا 4 ست اجرا کنید.
- بعد از هر ست یک دقیقه به خود استراحت دهید.

حرکات کششی و نرمشی

بالا بردن پاها

روی زمین دراز بکشید پاهایتان را به صورت صاف بر روی زمین دراز کرده،یکی از زانوهای خود را کم کرده و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید.پای مخالف را به همان صورت کشیده و بدون اینکه زانویتان را خم کنید به اندازه حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.پای دیگر شما که کف آن برروی زمین بود باید به همان حالت باقی بماند بدون اینکه از زمین بلند شود.سپس این حرکت را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.

ایجاد حالت انقباض بر روی عضلات چهارسر

قسمت اول تمرین قبل را دقیقاً به همان شیوه اجرا کنید فقط به جای بالا بردن پا، در حالتی که بر روی زمین قرار دارد به مدت 5 ثانیه عضله جلوی ران خود را منقبض کرده و پس از این مدت حرکت را بر روی پای مخالفتان انجام دهید.

دمبل قیچی

با هر یک از دستان خود دمبلی را نگه دارید پس از آن با پای سمت چپ خود گام بلندی بردارید، سپس هر دو زانو را خم کرده و بدنتان را به پایین بکشید و وزن بدن را با استفاده از عضلات چهارسر ران بر روی پای راست خود قرار دهید (پای پشتی) در این حالت باید تا جایی که می توانید باسن تان را به سمت بالا بیاورید حالا با پای راست قدمی به سمت جلو بروید و انجام اینکار را ادامه دهید. هنگام انجام این حرکت دقت کنید زانوی شما در راستای انگشتان پایتان حرکت کند و با قوزک شما در یک خط مستقیم باشد.

حرکات کششی ساق پا

همانند حالتی که می خواهید شنا سوئدی انجام دهید بر روی زمین قرار گیرید سپس کف دست خود را به سمت پاهایتان بیاورید، به شکلی که باسن شما به سمت بالا برود و بدن تان با زمین تشکیل مثلث دهد.می توانید به جای کف دست، آرنج یا سرتان را بر روی زمین قرار دهید.

زمانیکه مثلث را در بالاترین نقطه ممکن تشکیل دادید، پاشنه های پای خود را روی زمین فشار داده و یا به آهستگی زانو را خم کنید.اما پای مخالف را صاف نگاه دارید.

حرکات کششی همسترینگ

بر روى نيمکتی نشسته و پای راستتان را به صورت کشیده بر روی آن قرار دهید و پای چپتان از نیمکت آویزان باشد.دستهای خود را به حالت قفل شده پشت سر قرار دهید.
در حالتی که بالا تنه شما کاملاً کشیده می باشد از ناحیه لگن خم شوید و بالا تنه خود را بر روی ران ها خم کنید در این وضعیت دستها به سمت بالا و پاها کاملاً کشیده می باشد عمل بازدم را در این حالت انجام دهید.

در همین وضعیتی که قرار دارید عضله های چهارسر را منقبض کرده تا از میزان فشار به عضلات همسترینگ (پشت ران) کاسته شود.

نکته

برای افرادی که مبتلا به درد زانو هستند و قصد دارند برای بهبود شرایط خود از تردمیل برای ورزش کردن استفاده نمایند توصیه می شود تا راه رفتن با استفاده از این دستگاه را از سرعت و زمان کم شروع کرده و به آهستگی آن را اضافه کنند.در ابتدای کار سرعت تردمیل را بر روی 2.5 کیلو متر در ساعت تنظیم کنید و همچنین به مدت کوتاهتر ورزش نمایید و به تدریج مدت زمان تمرین را اضافه کرده و آن را به 60 دقیقه در روز برسانید. پس از این که زمان شما به میزان مورد نظر رسید می توانید سرعت را نیز اضافه کنید و در نهایت شیب تردمیل را تا دو درجه تنظیم کنید.

البته همه این موارد در افراد مبتلا به درد زانو باید پس از مشورت با پزشک متخصص و تائید او انجام شود، تا در صورت نیاز و با توجه به شرایط ویژه ای که دارید توصیه هایی درباره ورزش و نحوه انجام تمرینات به شما ارائه شود.

اغلب افراد چاق طی مدت طولانی دچار اضافه وزن شدند و انتظار دارند چند روزه این وزن را کاهش بدهند؛ باید گفت چنین چیزی امکان ندارد. کنترل وزن می بایست در زمان طولانی انجام بشود. قاعدتا وزن کم کردن با رژیم غذایی کار دشواری می باشد و در این روش فرد علاوه بر چربی، مقداری از حجم عضلانی خود را نیز از دست خواهد داد. توجه داشته باشید، بافت عضلانی خود یکی از عوامل سوخت و ساز در بدن است. یعنی هر چه حجم عضله بیشتر باشد، متابولیسم بدن بهتر صورت می گیرد.

ورزش نه تنها با سوزاندن کالری بیشتر به کاهش وزن کمک می کند، بلکه باعث بهتر شدن وضعیت لیپیدی، قند ناشتا، آمادگی جسمانی، انعطاف پذیری و مهم تر از همه عملکرد قلبی –عروقی می شود. اضافه وزن وقتی اتفاق می افتد که فرد بیش از آنچه کالری از دست بدهد، کالری بگیرد؛ یعنی تعادل انرژی به هم بخورد. فعالیت ورزشی بهترین روش برای کاهش وزن محسوب می شود، زیرا تعادل کالریکی منفی به وجود می آورد. البته انجام تمرینات قدرتی با وزنه در مدت زمان کوتاه، کار زیادی برای لاغری انجام نمی دهد.بهترین و در واقع تنها روش ورزش در جهت کاهش وزن، انجام تمرینات هوازی است.

ورزش هوازی به ورزشی گفته می شود که در مدت نسبتا طولانی و با شدت متوسط انجام بشود. در ورزش، چهار متغیر ؛ شدت، تکرار، مدت و نوع ورزش در نظر گرفته می شود. هنگام ورزش هوازی می بایست عضلات بزرگ درگیر بشوند. شدت تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد؛ اما شدت متوسط با تکرار بیشتر سبب می شود متغیر زمان نیز افزایش پیدا کند.

در میان ورزش های هوازی، دویدن یا پیاده روی تند، شنا و دوچرخه سواری بهترین تمرینات هستند که به روند کاهش وزن کمک می کنند. ولی امروزه به دلیل مشغله های فراوان، نامساعد بودن آب و هوا و ناامنی، شاید همه افراد نتوانند در زمان مناسب برای ورزش کردن از منزل خارج بشوند. به همین علت دستگاه های ورزشی وارد منازل و باشگاه های ورزشی شدند. دستگاه های ورزشی مانند تردمیل ، دوچرخه ثابت ، اسکی فضایی و... به مردم کمک می کند در هر زمان که فرصت دارند به تمرینات ورزشی بپردازند. کسانی که برای تناسب اندام به ورزش روی می آورند باید توجه داشته باشند، این فعالیت می بایست جزئی از زندگی روزمره آن ها بشود. هر فرد باید در هفته 5 روز و در هر جلسه حداقل 45 دقیقه ورزش کند.

رژیم های کم کالری حدود 50 درصد توده عضلانی بدن را کاهش می دهد و قوام پوست را از بین می برد. افرادی که با رژیم های بسیار کم کالری به لاغری ( رژیم لاغری )  دست می یابند، علاوه بر اینکه عصبی و بد خلق می شوند، پوست بدنشان نیز شل خواهد شد و زیبایی چهره ی خود را تا حدی از دست می دهند.

همان طور که گفتیم، عضلات سهم بسیار موثری در سوخت و ساز پایه بدن دارند. افرادی که با ورزش های هوازی به کاهش وزن می پردازند حتی در خواب هم بیش از اشخاص عادی کالری از دست می دهند. با داشتن دستگاه های هوازی خانگی کار بسیار راحت می شود. به عنوان مثال اگر شما یک تردمیل خانگی داشته باشید، می توانید صبح ها قبل از شروع فعالیت های روزمره حدود 30 دقیقه با شدت متوسط بر روی این دستگاه کار کنید.

بعد از ظهر 2 ساعت بعد از ناهار به انجام تمرین ورزشی با شدت بیشتر نسبت به صبح، در زمان 40 دقیقه بپردازید . شب یک ساعت بعد از شام 20 دقیقه بر روی تردمیل راه بروید. اگر این کار به صورت یک عادت در بیاید و در کنار آن یک رژیم غذایی سبک داشته باشید، طی مدت 3 ماه نتایج مطلوبی را در اندام خود مشاهده خواهید کرد و پس از یک سال دیگر اثری از چاقی برجا نمی ماند.

یک نکته قابل توجه این است که ورزش نباید همیشه در یک سطح انجام بشود. ما برای تمرینات ورزشی 3 سطح خفیف، متوسط و شدید قائل هستیم و همان طور که قبلا اشاره شد، سطح ورزش به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. هر چه ورزشکار زمان بیشتری به ورزش بپردازد، به آمادگی جسمانی بیشتری نیز دست پیدا خواهد کرد و می تواند شدت تمرین را افزایش بدهد.

در هنگام کار با دستگاه های ورزشی، بالا بردن سطح تمرین کار ساده ای است. مثلا بر روی تردمیل با افزایش شیب، سرعت یا زمان، شدت تمرین بیشتر می شود. بر روی دوچرخه ثابت، کاربر 3 عنصر مقاومت و سرعت و زمان را در اختیار دارد. علاوه بر این مانیتور این دستگاه ها کالری مصرف شده، مسافت طی شده و ضربان قلب ورزشکار را نیز نشان می دهند. شما می توانید تمرکز خود را بر هزینه کالری معطوف کنید. یعنی هر 4 هفته، الگوی ورزشی خود را طوری تغییر بدهید که کالری مصرفی در طول مدت تمرین، افزایش پیدا کند.

بهترین روش برای رسیدن به بیشترین سطح کالری سوزی در هر مقطع، توجه به حداکثر ظرفیت قلب می باشد. در ابتدای ورزش تعداد ضربان قلب باید به 50 درصد حداکثر خود برسد. پس از 5 دقیقه می توانید با 80 درصد حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود کار کنید و پس از 1 یا 2 دقیقه به همان 50 درصد برگردید. به این نوع تمرینات، تمرینات تناوبی یا اینتروال می گویند. برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلب، کافی است عدد سن خود را از عدد 220 کم کنید.

تحقیقات نشان داده بیشترین مقدار کالری سوزی در ورزش هوازی زمانی اتفاق می افتد که فرد با 60 درصد حداکثر ظرفیت خود کار می کند. در اواسط زمان تمرین عصرگاهی سعی کنید این حداکثر به 90 درصد برسد.

در زمان انجام تمرینات هوازی، اکسیژن زیادی وارد بدن می شود و اکسیژن زیاد ضربان قلب را بالا می برد؛ در نتیجه خونی دبیشتری در رگ ها به جریان می افتد. خون بیشترنیز اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به بافت ها می رساند و در واقع سوخت و ساز افزایش پیدا می کند و همین افزایش سوخت و ساز سبب کاهش وزن می شود. معمولا در 20 دقیقه اول بدن فقط کالری موجود که به صورت قند هست را مورد استفاده قرار می دهد و پس از اتمام کالری موجود به سراغ ذخایر چربی خواهد رفت. به همین دلیل مدت تمرینات هوازی می بایست بیش از 30 دقیقه باشد تا بدن به مرحله چربی سوزی برسد.

در هنگام ورزش هوازی درست تنفس کردن و آب نوشیدن اهمیت زیادی دارد. در صورتی که ورزشکار به خوبی تنفس نکند، اکسیژن کافی به بافت های مورد نظر نمی رسد؛ در نتیجه در آن قسمت از بدن اسید لاکتیک ترشح می شود. ترشح اسید لاکتیک موجب می شود در حین ورزش احساس درد شدید و گرفتی در عضله پیدا کنید. نوشیدن آب نیز علاوه بر کمک به اکسیژن رسانی بهتر؛ دمای بدن را نیز متعادل نگه می دارد. در نهایت به این نتیجه می رسیم، ورزش به همراه یک رژیم غذایی مناسب بهترین روش کاهش وزن است.

لزومی ندارد با رژیم های بخور و نمیر و سخت خود را آزار بدهید. کافیست همه چیزهای غیر ضروری را که تا به حال می خوردید و جز مواد غذایی اصلی محسوب نمی شدند، مانند نوشابه، سس، دلستر، شیرینی و تنقلات را ترک نمایید؛ شب ها برنج نخورید و از سبزیجات و میوه های تازه بیشتر استفاده کنید. این رژیم غذایی ساده در کنار ورزش منظم و روزمره بسیار کارساز است.

یکی از اساسی ترین راه ها برای جلوگیری از فشار و آسیب در هنگام استفاده از تردمیل یا هر وسیله ورزشی دیگر این است که انتخاب درستی داشته باشیم. به گونه ای که این انتخاب مطابق با نیازها و شرایط جسمی بدن کاربر باشد.مثلاً ممکن است یک دستگاه برای فردی بسیار مناسب و کار آمد باشد و همان دستگاه برای کاربردی که شما در نظر دارید یا شرایط وزنی تان مناسب نباشد.

پس قبل از انتخاب و خرید دستگاه ابتدا نیاز بدن خود را بشناسید و بر اساس آن اقدام کنید.
به عنوان مثال برای شخصی معمولی که سابقه زیادی در ورزش کردن ندارد و اطلاعات خاصی نیز در این زمینه در دسترس او نیست، واجب است تا ابتدا در مورد دستگاه انتخابی خود تحقیق کند.فرض می کنیم فردی پس از تحقیق در خصوص وسایل مختلف ورزشی و مقایسه آنها با نیاز بدن خود تصمیم به خرید تردمیل می گیرد در این حالت باید ببینیم چه نوع تردمیلی برای او مناسبتر است .

مهمترین نکته در انتخاب تردمیل این است که دستگاه انتخابی شما قابل استفاده برای وزنتان باشد.زیرا تردمیل ها بر اساس قدرت موتور خود قابلیت تحمل وزنهای مختلفی را دارند. بنابراین حتماً وزن خود یا کسی که می خواهد از تردمیل استفاده کند را به فروشنده اعلام کنید تا بر اساس آن دستگاههای مناسب آن وزن را به شما معرفی کند.

قبل از خرید تردمیل مکانی که می خواهید دستگاه را در آن قرار دهید اندازه گیری کرده تا مطمئن شوید فضای کافی برای استفاده از آن در منزلتان وجود دارد. گاهی ممکن است در فروشگاه در مقایسه با تردمیل های بزرگتر و باشگاهی یک دستگاه به نظرتان مناسب برای مکان شما باشد، اما در منزل جای کافی برای قرار دادن آن وجود نداشته باشد.برای افرادی که در خانه خود کودک دارند باید تردمیلی انتخاب کنند که دارای قفل کودک است تا از این بابت خیالشان راحت باشد.

در انجام هیچ کاری حتی ورزش کردن افراط نکنید اگر به مدت طولانی مثلاً چند ساعت بدون داشتن برنامه تمرینی خاصی ورزش کنید باعث صدمه جسمی به شما می شود.

پوشیدن کفش و لباس ورزشی مناسب از ضروریات است.استفاده از یک لباس راحت که دست وپا گیر نباشد و کفشی نرم با داشتن لایه های اضافه کف آن تا حدود زیادی از بروز آسیب دیدگی جلوگیری می کند.استفاده بدون کفش از تردمیل و راه رفتن یا دویدن بر روی آن علاوه بر آسیب دیدگی مفاصل می تواند با داغ شدن کف دستگاه منجر به سوختگی پوست پای شما شود.

مشورت با پزشک خصوصاً برای افرادی که مشکل جسمی خاصی نظیر سابقه بیماری قلبی یا سابقه افزایش یا کاهش فشار خون و... دارند واجب و ضروی ست.گرفتن توصیه ها و برنامه هایی برای ورزش از یک مربی ورزشی نیز می تواند مفید باشد.

پیش از ورزش بدن خود را با استفاده از حرکات کششی یا نرمش سبک یا راه رفتن آهسته بر روی تردمیل گرم و پس از پایان تمرین به مدت 5 دقیقه بر روی تردمیل به آهستگی راه بروید و بدنتان را سرد کنید.نوشیدن آب در طول ورزش اکسیژن رسانی به بدن شما را بهتر میکند.

سعی کنید از انجام یک برنامه ورزشی به مدت طولانی پرهیز کنید مثلا هر چهار هفته یک بار برنامه ورزشی خود را تغییر دهید به این ترتیب هم از انجام یک کار تکراری خسته نمی شوید و هم بدن شما در مقابل یک برنامه تمرینی تکراری مقاوم نمی شود.برای لذت بخش تر شدن تمرین خود می توانید در مدت تمرین به جای نگاه کردن به تایمر دستگاه و انتظار برای گذر زمان به تماشای یک فیلم بپردازید.

اگر تازه کار هستید و عادت به انجام ورزش ندارید بهتر است که در ابتدا سبک تر ورزش کنید تا بدن شما کم کم آمادگی لازم را پیدا کند و پس از آن می توانید با سرعت بیشتر و شیب بالاتر دستگاه ورزش کنید .البته دقت کنید تا هیچ زمانی شیب و سرعت تردمیل را همزمان بالا نبرید زیرا سبب آسیب دیدگی در قسمت مفاصل زانوی شما می شود.

خوب است بعد از خرید هر دستگاهی در ابتدا راهنمای استفاده از آن را با دقت مطالعه کنید تا با نحوه کار آن کاملاً آشنا شوید و زیر و بم استفاده از آن را یاد بگیرید.صفحه کنترل تردمیل اساسی ترین قسمتی ست که باید شیوه کار با ان را کاملاً بیاموزید و به این ترتیب می توانید در طول تمرین برنامه کار با دستگاه و سرعت یا شیب را تغییر دهید جای دکمه اضطراری برای توقف در موارد ضروری تردمیل را یاد بگیرید تا در صورت نیاز بتوانید از آن استفاده کنید.

برای افرادی که در نحوه راه رفتن خود دچار مشکلاتی هستند با استفاده صحیح از این دستگاه می توانند در این زمینه اصلاحاتی انجام دهند. زیرا تسمه گردان تردمیل، شما را وادار به شیوه صحیح راه رفتن می کند.

سعی کنید با تمرین کم کم توانایی های راه رفتن و دویدن تان را بهبود بخشید به گونه ای که کم کم سرعت تمرینات را بالا برده و بدون نگه داشتن دستگیره های دستگاه و تکیه به آن بتوانید تمرینات خود را انجام دهید.

تردمیل را با نام دستگاه دو درجا نیز می شناسند، به دلیل اینکه کاربر می تواند بر روی صفحه متحرک دستگاه (تسمه) ساعتها بدود بدون اینکه حرکتی داشته باشد.تسمه یا همان صفحه اصلی تردمیل متحرک و بدنه آن ثابت است. تردمیلها یا از جنس استیل ساخته شده اند یا آلومینیوم.که نوع آلومینیومی آن سبک تر می باشد.

این دستگاه شامل دو دسته اصلی موتوردار و بدون موتور هستند. نوع بدون موتور تردمیل ها برقی نیستند و صفحه آنها با استفاده از نیروی وزن کاربر به حرکت در می آید. البته کار با آنها مشکل تر از تردمیل های برقی است. قیمت و وزن این تردمیل ها نیز به نسبت تردمیل های برقی سبک تر می باشد. امروزه اغلب افراد از نوع برقی تردمیل که ویژگی ها و امکاناتی زیادی دارد استفاده می کنند.تردمیل کاربردهای زیادی دارد و بسیاری از افراد به منظور داشتن فعالیت ورزشی بری کاهش وزن یا دستیابی به سلامتی از آن استفاده می کنند، برخی ورزشکاران نیز برای حفظ آمادگی جسمانی خود و تمرینات ورزشی از آن بهره می برند و علاوه بر این تردمیل در مصارف پزشکی و بازتوانی افراد نیز بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

یکی از کاربردهای تردمیل در زمینه پزشکی، برای بیماران قلبی ست که فرد بیمار بر روی تردمیل راه رفته و یا می دود و از این راه پزشک می تواند از طریق نمایشگر دستگاه به تعداد ضربان قلب و نحوه فعالیت بدن او دست یابد. این حرکت در علم پزشکی الکتروکاردیوگرافی نامیده می شود.البته در زمانهای گذشته پیش از اینکه از تردمیل به عنوان یک وسیله ورزشی استفاده شود به عنوان یکی از تجهیزات پزشکی مورد استفاده قرار می گرفت.

یکی از کاربردهای دیگر تردمیل توانبخشی به بیمارانی ست که به دلایلی از جمله سکته مغزی، بیماری پارکینسون یا ام اس دچار مشکلات حرکتی هستند. استفاده از تردمیل برای این افراد می تواند به میزان زیادی در بهبود وضعیت آنها مفید واقع شود.

همچنین برای بیمارانی که مشکلات مفصلی یا استخوانی دارند با نظارت پزشک می توانند از این دستگاه برای بهبود وضعیت خود استفاده کنند.حتی تردمیل های آبی نیز برای این منظور و مصارف پزشکی به بازار عرضه شده است که در این زمینه می تواند بسیار سودمند باشد.

از دستگاه تردمیل در سالن های ورزشی در کنار سایر وسایل فیتنس استفاده می شود که البته طرفداران زیادی نیز دارد.ورود تردمیل خانگی به بازار نیز تا حدود زیادی توانست وضعیت ورزش کردن در میان مردم را بهبود بخشد.استفاده از تردمیل سبب شده است تا مردم بدون صرف وقت در ترافیک برای رسیدن به باشگاهای ورزشی در خانه به ورزش بپردازند البته ترکیب تردمیل با ورزشهای دیگری نظیر دراز نشست و ورزشهای کششی می تواند باشگاه خانگی خوبی برای شما باشد.

تردمیل های برقی به نسبت تردمیل های بدون موتور امکانات بیشتری دارند از جمله آن وجود صفحه نمایشگر است که در طول تمرین تعداد ضربان قلب کاربر،کالری مصرفی او، مدت زمان تمرین، مسافت طی شده و سرعت را نمایش می دهد و با بهره گیری از این اطلاعات می توان برنامه مناسبی برای تمرین داشت.

در اکثر تردمیل های برقی تنها با فشار یک دکمه می توان شیب دستگاه را به میزان دلخواه تغییر داد و حالتی نظیر تپه نوردی را به وجود آورد.که استفاده از آن البته با سرعت کم برای بدن بسیار مفید است و می تواند سبب بالا رفتن متابولیسم و تقویت عضلات پا شود.
به خاطر داشته باشید که هیچگاه نباید شیب و سرعت تردمیل را به طور همزمان بالا ببرید زیرا این کار سبب آسیب به مفلصل زانو می شود.

همانگونه که در ابتدا مطلب نیز یادآور شدیم تردمیل کاربرد های مختلفی دارد، هم جنبه دستیابی به سلامتی و تندرستی و هم تناسب اندام. البته دوندگان حرفه ای دو و حتی فضانوردان برای بالا بردن سطح استقامت بدن خود و هماهنگی عضلات از تردمیل استفاده می کنند.

نکته اساسی در استفاده از هر وسیله ورزشی از جمله تردمیل طریقه صحیح به کارگیری آن است تا برای بدن شما مفید باشد. پس قبل از رفتن بر روی آن دفترچه راهنما را به دقت مطالعه کنید و یا از یک مربی ورزشی در این زمینه راهنمایی بخواهید.

نکات اساسی در انتخاب تردمیل

بهتر است قدرت موتور تردمیل انتخابی شما حداقل 1.5 اسب بخار باشد و حتی برای افراد کم وزن قابلیت تحمل وزن تا 120 کیلوگرم را داشته باشد.به این ترتیب دستگاه پر توان تری دارید و به جز شما افراد دیگر نیز می توانند از آن استفاده کنند.اگر اندام درشتی دارید به ابعاد تسمه تردمیل توجه کنید به گونه ای که به راحتی بتوانید بر روی آن ورزش کنید(تردمیل عریض تری انتخاب کنید).هنگام خرید دستگاه وزن چاق ترین فرد خانواده را در نظر بگیرید و بر اساس آن تردمیل را انتخاب کنید تا در صورت استفاده او به موتور دستگاه فشار وارد نشود.برای راحتی کار با تردمیل شیوه استفاده از دستگاه خصوصاً نمایشگر آن را به خوبی بیاموزید.

محققان بر این باورند که دویدن به صورت روزانه به مدت 30 دقیقه، 15 سال عمر انسان را افزایش می دهد و این طول عمر بدون شک با سلامتی همراه خواهد بود. همانطور که می دانید دویدن مانند ایروبیک، یک ورزش هوازی است و انجام آن باعث متابولیسم بدن را بهتر می کند. هر چه سن بیشتر می شود، متابولیسم کاهش می یابد؛ به همین دلیل با افزایش سن، با اضافه وزن مواجه می شویم. ورزش منظم از کندی متابولیسم جلوگیری خواهد کرد. همچنین ورزش حجم عضلانی را بیشتر می کند و عضلات نیز سوخت و ساز را افزایش می دهند. یعنی شما هر چه بیشتر ورزش کنید بدن تان عضلانی تر خواهد شد و همین عضلانی شدن، روند کاهش وزن وتناسب اندام را سریع خواهد کرد. بافت عضلانی انرژی بیشتری در اختیار انسان می گذارد.

این روزها به دلیل نامساعد بودن آب و هوا و مشغله های کاری فراوان، اغلب مردم فرصت ندارند، برای ورزش به محیط مناسبی بروند؛ به همین خاطر ما ورزش با دستگاه های هوازی خانگی را توصیه می کنیم؛ داشتن یک تردمیل خانگی ، این امکان را به وجود می آورد که شما در هر زمان که فرصت یافتید به ورزش بپردازید و از فواید بی شمار آن بهرمند بشوید.

ورزش انسان را جوان نگه می دارد؛ زیرا سبب می شود پیری در سلول ها و حتی کروموزم های بدن به تعویق بیفتد. با بالا رفتن سن کروموزوم ها کوتاه ترمی شوند؛ انجام ورزش منظم از این کوتاه شدن برای مدتی جلوگیری می نماید و دقیقا به همین علت طول عمر افزایش می یابد. ضمن این که فعالیت ورزشی کیفیت زندگی را نیز بهبود می بخشد.

هر چه انسان به میان سالی نزدیک تر می شود، مقدار چربی که در ران ها و باسن تجمع پیدا کرده بودند به سمت شکم می روند. چاقی شکمی بدترین نوع چاقی محسوب می شود؛ زیرا چربی های شکم احتمال ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. انجام ورزش هوازی، بیش از هر چیز سبب کاهش چربی شکم می شود.

دویدن بر روی تردمیل یا سطح زمین، باعث ترشح هورمون اندروفین خواهد شد و این ماده استرس هاس روانی و اضطراب را کاهش می دهد. دویدن به اندازه ورزش یوگا، برای بدن آرامش بخش است. بر روی تردمیل شما می توانید بر ضربان قلب و تنفس خود متمرکز بشوید و این بر سلامت روحی و جسمی تاثیر به سزایی دارد.

با بالا رفتن سن حافظه انسان کندتر عمل می کند. ورزش هوازی به طور منظم ومستمر اندازه هیپوکمپوس مغز را که با حافظه ارتباط دارد، بیشتر می کند و مهارت های مغزی بهتر می شوند که در اصطلاح می گوییم مغز تیز شده است.

قلب یک بافت عضلانی است و مانند همه عضلات بدن در اثر بی تحرکی دچار ضعف می شود؛ در نتیجه خون رسانی به ارگان های بدن با زحمت انجام می شود. این مسئله باعث خستگی و ایجاد حس ناتوانی در بدن می شود. انجام تمرینات ورزشی حتی در سطح متوسط، مانند راه رفتن بر روی تردمیل وضعیت قلبی – عروقی را بهبود می بخشد و اکسیژن رسانی به بافت ها را بیشتر می کند، بنابراین احساس خستگی ناشی از کمبود اکسیژن از میان می رود. البته فواید ورزش به حس شادابی و سرزندگی محدود نمی شود؛ این فعالیت منظم خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا حدود زیادی کم می کند و مانع فشار خون بالا، بالا رفتن تری گلیسرید و ایجاد لایه چربی در سرخ رگ و مسدود شدن آن می گردد.

در واقع ورزش، جریان خون را در بدن بهتر می کند. با بالا رفتن سن، فقط انعطاف پذیری بدن را کم نمی شود، بلکه انعطاف پذیری شریان ها و عروق نیز کمتر می گردد؛ در نتیجه انقباض و انبساط رگ های حاوی اکسیژن و خون، به سادگی انجام نمی گیرد و اکسیژن به اندازه کافی به مغز و عضلات و حتی قلب نخواهد رسید؛ این مسئله فشار خون را بالا می برد و قلب به سختی کار خود را ادامه می دهد. ورزش فشار خون را پایین می آورد و سبب می شود قلب با هر پمپاژ خون بیشتری را در رگ هاه به جریان بیندازد؛ در نتیجه چربی رسوب شده در رگ ها از بین می رود. پس از دویدن انجام حرکات کششی به انعطاف پذیری رگ ها بسیار کمک می کند.

مهم نیست اینک چند سال دارید ، با شروع ورزش از همین امروز، می توانید خود را جوان تر کنید؛ به طوری که در چند سال آینده هیچ کس نمی تواند سن دقیق شما را حدس بزند.

اگر این دو دستگاه هوازی را در کنار هم داشته باشید، یعنی هیچ چیزی برای تناسب اندام کم ندارید.

رکاب زدن با دوچرخه ثابت، زمان مشخصی نمی خواهد؛ این وسیله در هنگام صبح، ظهر و شب قابل استفاده می باشد. بر روی دوچرخه ثابت می توانید با توجه به آمادگی جسمانی بدنتان شدت تمرینات را تغییر بدهید و بر روی تردمیل نیز همین طور.

رکاب زدن بر روی این وسیله، عضلات 4 سر ران، لگن، ساق پا و اندام تحتانی را درگیر می کند و سبب چربی سوزی در ناحیه پهلو ها و شکم می شود؛ به همین دلیل برای تناسب اندام بسیار مفید است. همچنین دوچرخه ثابت یا اسپینینگ در ایجاد انگیزه برای سایر فعالیت های روزمره موثر می باشد. بهبود عملکرد قلبی- عروق بدن و گردش خون در همه نقاط یکی دیگر از ویژگی های این دستگاه به حساب می آید. بر روی دوچرخه ثابت شما می توانید سطح شدت تمرین و قدرت لازم برای ادامه تمرین را مدیریت کنید. استفاده از اسپینینگ کار راحتی است و همه اعضای خانواده می توانند با این دستگاه کار کنند.

تردمیل نیز فواید زیادی دارد؛ این دستگاه برای ورزش هوازی که وضعیت قلبی- عروقی را بهبود می بخشد، موثر است. تردمیل دویدن بر روی زمین را برای افراد شبیه سازی می کند. در حالیکه بر روی تردمیل 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب در اختیار کاربر قرار دارد و با افزایش هر کدام از این 3 فاکتور می تواند شدت تمرین را بیشتر بکند. با استفاده صحیح از این دستگاه، علاوه بر چربی سوزی و کاهش وزن، عضلات داخل و خارج ران و باسن تقویت می شوند. کار بر روی تردمیل انرژی بدن را افزایش می دهد و مانع بروز افسردگی و اختلال خواب می گردد.

اگر شما تردمیل و دوچرخه ثابت را در کنار هم داشته باشید و به طور روزمره از آن ها استفاده کنید، ظرف مدت 3 ماه به نتایج بسیار مطلوبی دست خواهید یافت و تغییرات چشمگیری را در بدن خود حس می کنید. برای کار با این دو دستگاه بهتر است تمرین با تردمیل شروع شود، زیرا تردمیل و به طور کلی دویدن، سریع تر از هر ورزش دیگری بدن را گرم خواهد کرد. کافی است به مدت 5 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت بر روی این دستگاه راه بروید، سپس سرعت خود را به 7 کیلومتر در ساعت برسانید، 1 الی 2 دقیقه با این سرعت بدوید و دوباره سرعت را کم کنید. بعد از یک دقیقه آرام راه رفتن بدن شما کاملا گرم شده است و می توانید به ادامه برنامه بپردازید.

بهتر است حدود 15 دقیقه با سرعت متوسط و نسبتا زیاد بر روی تردمیل بدوید و بعد به آرامی دستگاه را متوقف کرده و به سراغ دوچرخه ثابت بروید. بر روی دوچرخه ثابت هم به صورت اینتروال کار کنید. یعنی گاهی سرعت را به حداکثر توان خود برسانید و تا آنجا که می توانید ادامه بدهید و پس از 2-3 دقیقه با کم کردن سرعت، یک دقیقه استراحت فعال داشته باشید. 20 دقیقه به همین ترتییب بر روی دوچرخه ثابت کار کنید و دوباره تمرینات را با تردمیل ادامه بدهید. این بار چون بدن شما گرم هست 15 دقیقه تمرین اینتروال لنجام بدهید و سپس 15 دقیقه با دوچرخه ثابت کار کنید.

عمل سرد کردن بهتر است بر روی دوچرخه ثابت انجام بشود چون کار با این دستگاه تمرین کم برخورد محسوب می شود و تمام شدن تمرین با ورزش کم برخورد به نفع بدن است. حتی اگر می خواهید زمان تمرین را افزایش بدهید یا برنامه تمرینی دیگری دارید، به خاطر داشته باشید همیشه ورزش را با تردمیل شروع کنید و با دوچرخه ثابت به پایان برسانید.

کسانی که این دو وسیله را در منزل دارند، دیگری نیازی نیست به باشگاه بروند. این دو وسیله مکمل یکدیگرند و با آن ها می شود یک تمرین ورزشی کامل انجام داد و به نتایج فوق العاده ای رسید.

کاهش وزن و تناسب اندام با انجام ورزش منظم و روزمره بر روی این دو دستگاه هوازی کاملا قابل دسترسی است. توجه داشته باشید در هنگام کار با این وسایل، کفش و لباس مناسب ورزشی بپوشید و هرگز با پای برهنه با چنین دستگاه هایی کار نکنید. 20 دقیقه قبل از ورزش حتما آب بنوشید و در طول مدت تمرین نیز یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هر چند دقیقه آب بخورید. این کار دمای بدن شما را متعادل نگه می دارد و باعث می شود اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به بافت ها برسد.

اگر فرصت دارید صبح ها به صورت ناشتا 20 دقیقه با دوچرخه ثابت کار کنید و سپس دوش بگیرید و شب ها نیز بعد از شام 10 الی 20 دقیقه بر روی تردمیل راه بروید. تمرینات پرشدت و طولانی را برای بعد از ظهر بگذارید. 2 ساعت پس از ناهار بهترین زمان برای انجام تمرینات سنگین است.

ام اس یکی از بیماریهایی ست که افراد مبتلا به آن دچار اختلالات شناختی میشوند.این اختلال موجب میگردد تا اشخاص در یادگیری و قدرت تصمیم گیری،تمرکز و... دچار مشکلاتی شوند.وجود این مشکلات بر زندگی مبتلایان به این بیماری تاثیرات زیادی می گذارد.از آنجایی که هنوز دارویی جهت درمان قطعی و پیشگیری از بیماری ام اس کشف نشده است،برنامه هایی برای توانبخشی ذهنی این افراد مورد آزمایش قرار گرفته است.

از روشهای بسیار مثبت و تاثیرگذار در تعدیل این مشکلات شناختی برای افراد مبتلا به بیماری ام اس انجام تمرینات ورزشی می باشد.طبق تحقیقات به عمل آمده در خصوص انواع تمرینات ورزشی،برخی از این ورزش ها می تواند در بهبود قوای شناختی افراد تاثیر گذار باشد.البته انجام این ورزشها هم برای کلیه افراد جامعه و هم بیمارانی که دارای مشکلاتی در سیستم عصبی خود هستند نظیر جنون،سکته مغزی ،ام اس و... در بهبود وضعیت ذهنی آنها بسیار موثر بوده است.در واقع انجام فعالیتهای فیزیکی موجب می شود تا ارتباطات جدید مغزی صورت گیرد که نه تنها برای مبتلایان به بیماری ام اس و مغزی مفید است بلکه برای افراد عادی نیزدارای همان فواید می باشد.

انجام مطالعات مختلف در خصوص بیماری ام اس با استفاده از تعدادی ورزش هوازی و بی هوازی نظیر راه رفتن بر روی تردمیل ، دوچرخه ثابت و یوگا نشان داد که استفاده از آنها بر روی قدرت تمرکز و توجه افراد مبتلا تاثیر مثبت گذارده اما استفاده از تردمیل بیش از سایر ورزش ها برای بهبود اختلالات شناختی این بیماری موثر بوده است.

بنابراین راه رفتن آهسته بر روی تردمیل برای بیماران مبتلا به ام اس با نظارت و مشورت پزشک متخصص قطعاً تاثیرات مثبتی در بهبود قسمتی از این بیماری دارد.

بعضی از افراد معتقدند بهتر است؛ اگر صبح زود به صورت آهسته و کم فشار بدوند و بدن خود را گرم کنند و پس از آن کم کم به انجام حرکات سنگین تر ورزشی بپردازند. به این ترتیب بدن آنها آمادگی بیشتری کسب کرده و برای انجام کار روزانه محیا میشود.اما عده ای هستند که نمی توانند از خواب صبح بگذرند و پیش از ظهر هم به دلیل گرمای هوا ورزش نمی کنند.این افراد بیشتر مایل هستند تا شبها و بعد از شام ورزش کنند.از آنجاییکه هنوز ارتباط خاصی بین ساعت ورزش و سوزاندن کالری پیدا نشده است شما می توانید در هر ساعتی از روز که مایل هستید به ورزش کردن بپردازید.

تنظیم ساعت بدن

بدن هر فرد بر اساس شیوه زندگی و عادت او نظیر ساعت خوابیدن یا بیدار شدن او تعیین میشود،تغییر این ریتم و جابجایی این ساعات کار ساده ای نیست.این تنظیم ساعت بر اساس الگوی شبانه روز و نحوه چرخش زمین تعیین می شود و بر بسیاری از شرایط فیزیکی بدن از جمله سطح هورمونها، تعداد ضربان قلب، فشار خون و دمای بدن تاثیر گذار است و تغییر هر یک از این شرایط به شیوه ای در هماهنگی و آمادگی بدن برای ورزش کردن موثر و پر رنگ است.

یکی از راههای انتخاب زمان مناسب برای ورزش هر فرد این است که از ساعت بدن خود کمک بگیرد تا زمان مناسب برای پیاده روی یا دویدن بر روی تردمیل را به او نشان دهد در واقع این همان ساعتی ست که شما در آن بیشتر از بقیه ساعات شبانه روز مایل به ورزش کردن هستید.

البته عوامل دیگری نظیر شرایط کاری و نحوه زندگی و زمانی که وقت آزاد دارید تا از تردمیل خود استفاده کنید در این انتخاب موثر می باشد.به هر حال شما باید در ورزش کردن زمانی را انتخاب کنید که بتوانید آن را تداوم ببخشید.

هوشیاری در خصوص ورزش صبحگاهی

بعضی از دانشمندان عقیده دارند که اگر برای انتخاب زمان مناسب برای ورزش کردن خود شک دارید و نمی توانید تایمی را انتخاب کنید. بهترین حالت این است که ورزش کردن در صبح زود را برای این کار انتخاب کنید.

تحقیقات نشان داداه است که عادت به ورزش کردن برای کسانی که صبحگاه را برای این کار انتخاب میکنند بیشتر است.در این زمان افراد بیشترین وقت آزاد را دارند و تقریباً زمانی ست که فرد تنها به ورزش کردن اختصاص می دهد و کمتر اتفاق می افتد که در این زمان برنامه دیگری پیش آید که مانع از ورزش کردن شود. البته برای افرادی که استفاده از تردمیل را برای صبحگاه انتخاب می کنند بهتر است تا زمان بیشتری را به گرم کردن خود اختصاص دهند زیرا در این زمان دمای بدن نسبت به سایر اوقات شبانه روز پایین تر است.

اوقاتی که دچار بی خوابی می شوید

به علت همزمان شدن خواب شبانه با ورزش صبحگاهی برخی از افراد نمی توانند در همه روزها به طور مداوم ورزش صبحگاهی انجام دهند، خصوصاً زمانهایی که شب قبل به دلایلی مجور هستند دیرتر بخوابند امکان حذف این برنامه وجود دارد.اگر چه بیرون آمدن از رختخواب و انجام ورزش در ابتدا ممکن است سخت به نظر بیاید اما با چنان لذتی همراه است که بیشتر افراد، بعد از تجربه آن مایل به ترکش نیستند.به این ترتیب زمان خواب شما در شب به ناچار تنظیم می شود و به این ترتیب برای افرادی که دچار بی خوابی هستند درمان مناسبی نیز هست. بدن افراد باید برای خوابیدن آماده باشد این آمادگی شامل دمای بدن و تعداد ضربان قلب ست، به این ترتیب اگر افراد بتوانند شبها زودتر بخوابند بدنشان به مرور زمان به این برنامه عادت می کند.

ورزش کردن در آخر شب نزدیک به زمان خوابیدن همانند خوردن غذا در آخر شب باعث بی خوابی می شود. زیرا سبب می گردد تا هم ضربان قلب و هم دمای بدن بالا رود که این موارد هر دو موجب بی خوابی می شوند.

البته عده دیگری از ورزشکاران به ورزش کردن عصرها بیش از انجام آن در صبحگاه معتقدند .آنها می گویند که در این زمان بدن سریعتر به ریتم موزون ورزشی خود می رسد.

انجام ورزش بلافاصله بعد از خوردن غذا به هیچ عنوان توصیه نمی شود، زیرا در هنگام ورزش خون باید برای اکسیژن رسانی بهتر به ماهیچه ها برسد. اما زمانی که غذا میخورید خون برای کمک به هضم غذا به سمت دستگاه گوارش می رود.بنابراین دانشمندان تاکید دارند تا از ورزش کردن بعد از خوردن وعده های اصلی تا حدود 2ساعت پرهیز کنید.

کشف بهترین زمان ورزش برای هرکس

هنوز دانشمندان به توافق جامعی برای تعیین بهترین زمان ورزش کردن نرسیده اند. اما بهترین حالت برای هر فرد این است که ورزش کردن در ساعات مختلف شبانه روز را امتحان کند و زمانی که برای او از همه مناسب تر است و می تواند ورزش خود را در آن زمان استمرار بخشد را انتخاب کند.در واقع بهترین زمان ورزش برای هر شخص را باید خود او کشف کند.

افرادی که به هر دلیلی نمی توانند بدوند، می توانند با راه رفتن بر روی دستگاه تردمیل، وزن خود را کاهش بدهند. تحققات نشان داده راه رفتن منظم و به طور روزمره بیش از سایر ورزش ها که به صورت نامنظم یا یک روز در میان انجام می شوند، در کاهش وزن موثر می باشد. همچنین بررسی های بیشتر نشان داده است، افرادی که مدت طولانی به صورت روزمره به راه رفتن می پردازند، شاخص توده BMI کمتری دارند؛ یعنی در مقایسه قد با وزنشان، چاقی کمتری در آنان دیده می شود. متخصصین ورزشی در توضیح این مسئله می گویند: فعالیت راه رفتن برای افراد راحت تر از دویدن و ورزش های دیگر است؛ به همین علت کسانی که این فعالیت را آغاز می کنند در انجام آن پایداری به خرج می دهند.

درست است روند وزن از دست دادن با راه رفتن تنها، نسبت به سایر ورزش ها کند تر می باشد، اما اغلب افراد وقتی به این ورزش رو می آورند، به طور مداوم آن را انجام می دهند. خصوصا کسانی که بر روی تردمیل به راه می روند. چون دیگر بدی آب و هوا یا تاریکی مانع آن ها نمی شود.

راه رفتن با ریتم تند و همراه با گوش دادن به موسیقی پر انرژی در تقویت عملکرد قلبی- عروقی بدن بسیار موثر می باشد. با داشتن یک تردمیل خانگی این کار به صورت یک عادت روزانه درمی آید. درست مانند مسواک زدن و دیگر تا مدتی راه نروید، نمی توانید با خیال راحت بخوابید.

وقتی فردی تحرک ندارد، سوخت و ساز بدنش کند می شود و کالری کمتری در روز از دست خواهد داد. اگر یک مقدار کالری دریافتی را کم کنید و هر روز حدود 45 دقیقه بر روی تردمیل راه بروید، در مدت کوتاهی متوجه تغییرات چشمگیری در بدن خود خواهید شد.

راه رفتن در هنگام صبح برای بدن بسیار مفید است. بعد از راه رفتن در صبح مجبور می شوید برای ادامه فعالیت ها و ملاقات های خود دوش بگیرید، این کار به از بین بدن چربی های بدن کمک زیادی می کند. راه رفتن علاوه بر تناسب اندام در نشاط روحی و سرزندگی انسان نیز نقش دارد.

در حین انجام این تمرین سعی کنید مدتی سریع تر از ریتم معمولی خود راه بروید و بعد از 10 دقیقه دوباره سرعت خود را کم کنید. به این ترتیب اکسیژن بیشتری وارد بدن شما خواهد شد و اکسیژن بیشتر به بهبود متابولیسم بدن کمک می کند. در هنگام راه رفتن بر روی تردمیل قامت خود را صاف نگه دارید و شکم را به داخل بدهید؛ این کار فرم مطلوبی به بدن شما می دهد و راست قامت تر به نظر خواهید رسید.

20 الی 30 دقیقه قبل از شروع تمرین یک لیوان آب بنوشید و در حین ورزش هم یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هر چند دقیقه آب بخوردید. نوشیدن آب، دمای بدن را متعادل نگه می دارد وسبب می شود اکسیژن بیشتری به سلول ها برسد.

سطح نرم و انعطاف پذیر تسمه تردمیل سبب می شود در هنگام راه رفتن فشار کمتری به مفاصل بدن کاربر وارد بشود. راه رفتن برای افرادی که از آمادگی جسمانی مناسبی برخوردار نیستند و یا اضافه وزن زیادی دارند، بهترین فعالیت است. همچنین افراد سالمند که به احتمال زیاد دچار پوکی استخوان هستند برای ایمنی بیشتر باید فقط راه بروند. دلیل مرگ نا به هنگام و بستری شدن اغلب کسانی که بیش از 65 سال دارند، پایین آمدن کیفیت زندگی و اعتماد به نفس در آن ها است. ورزش به افراد سالمند نیز این فرصت را می دهد که احساس بهتری نسبت به خودشان داسته باشند. راه رفتن برای اشخاص مسن یک فعالیت فیزیکی مفید است و کیفیت زندگی آنان را افزایش می دهد.

15 دقیقه راه رفتن بر روی تردمیل بعد از شام، کلسترول و تری گلیسرید را پایین می آورد و سبب خون رسانی به کل بدن و تقویت دستگاه گردش خون می شود. چون در هنگام راه رفتن اکسیژن بیشتری وارد بدن می شود؛ در نتیجه با سوزاندن کالری تازه به دست آمده می توان از انباشته شدن چربی در شکم و پهلوها پیشگیری کرد. همچنین راه رفتن پس از شام، به هضم بهتر غذا کمک می کند و قند خون با این کار کنترل می شود.

راه رفتن به خودی خود بهترین ورزش است و هرگاه بخواهیم این تمرین را پر تحرک تر بکنیم، امکان آن وجود دارد. وقتی کاربر بر روی تردمیل راه می رود، 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب را در اختیار دارد و با افزایش هر کدام از این 3 عنصر می تواند شدت تمرین را بالا ببرد. شدت تمرین نیز ّبه آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. هرچه فرد بیشتر ورزش کند به آمادگی جسمانی بیشتری دست پیدا خواهد کرد. افرادی که برای مدتی راه رفتن را شروع کرده اند، کم کم می توانند سرعت خود را بیشتر کنند و نتیجه بهتری از این فعالیت بگیرند. راه رفتن در سنین جوانی برای پیشگیری از پوکی استخوان بخصوص در زنان ضروری است.

وقتی شخصی بر روی تردمیل می دود، 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب را تحت کنترل خود دارد. ضمن اینکه می تواند همه مراحل دویدن را ثبت کند و تمرین خود را با جلسات قبل، مورد مقایسه قرار بدهد. اما تفاوت دویدن بر روی زمین با دویدن با تردمیل ، در این است که شما بر روی تردمیل امکان تغییر مسیر و کم کردن نا گهانی سرعت را ندارید . البته سرعت بر روی تردمیل نیز با فشار یک دکمه کم و زیاد می شود؛ اما وقتی بر روی زمین می دوید، به محض اینکه بدن تان خسته بشود، سرعت کاهش می یابد. پس روی تردمیل شما باید به جای بدن خود تصمیم بگیرید و عمل کنید.

بسیاری از افراد به دلیل ترس از آسیب دیدگی زانو از دویدن بر روی تردمیل، خودداری می کنند. ولی این ترس منطقی نیست. درست مانند کسانی که به دلیل مهارت نداشتن درراندن اتومبیل، از رانندگی وحشت دارند. بنابراین اگر مهارت های لازم برای استفاده از این دستگاه را کسب کنید؛ تردمیل هیچ آسیبی به بدن شما نمی رساند و می توانید با آن از فواید ورزش هوازی و ایروبیک بهرمند بشوید.

دویدن از جمله ورزش هایی است که فشار زیادی بر مفاصل بدن، به خصوص زانوها و مچ پا وارد می کند. اگر دچار اضافه وزن زیاد، ساییدگی غضروف یا آرتوروز هستید، می بایست در انجام این ورزش احتیاط کنید. حتی افراد سالم هم نباید در شروع ورزش، تمرین را با شدت بالا آغاز کنند.

اغلب کسانی که بر روی تردمیل یا سایر وسایل بدنسازی کار می کنند، مراقب رطوبت بدن، گرما و تعرق خود نیستند و این مسئله ممکن است موجب گرمازدگی و افت فشار در آنان بشود. هرگاه تصمیم دارید بر روی تردمیل بدوید ابتدا بدن خود را با یک سری حرکات کششی پویا و راه رفتن آرام بر روی این دستگاه گرم کنید. در طی زمان ورزش، یک بطری آب در دسترس خود داشته باشید و هر چند دقیقه آب بنوشید. این کار دمای بدن شما را متعادل نگه می دارد و باعث می شود اکسیژن تازه به بافت ها برسد.

هرگز با پای برهنه و یا بدون به پا داشتن کفش ورزشی مناسب، بر روی تردمیل نروید. همواره گیره ایمنی دستگاه را که باعث اندازه گیری ضربان قلب شما می شود، به خود متصل کنید. اگر در حین دویدن سرگیجه یا سیاهی رفتن چشم، حس کردید، دستگاه را متوقف کرده و از آن پایین بیایید. هیچ گاه، به یک باره تمرین با سرعت بالا را قطع نکنید. پس از اتمام ورزش با راه رفتن آرام بر روی دستگاه و حرکات کششی پویا بدن را سرد کنید.

روی تردمیل به درستی گام بردارید؛ قدم های شما نباید خیلی بلند یا خیلی کوتاه باشند. تا وقتی هنوز تعادل خود را به دست نیاورده اید دسته های دستگاه را بگیرید، اما در هنگام دویدن می بایست دسته ها را رها کنید. اگر نمی توانید بدون گرفتن دسته ها بدوید، اندازه سرعت شما اشتباه است.

با پاشنه بروی دستگاه ندوید؛ در هنگام شروع هر گام سینه پا باید بر روی سطح تسمه قرار بگیرد. مرکز ثقل بدن خود را پیدا کنید و برای جلوگیری از نیروی مخالف بر مچ و زانو ها، روی فرود پاها متمرکز بشوید و خیلی جلوتر از بدن خود پاهایتان را فرود نیاورید.

گاهی سرعت و شیب دستگاه را تغییر بدهید تا تمرینات تان از یکنواختی خارج بشود. از دویدن طولانی بر روی شیب های بالا اجتناب کنید. فقط 5 دقیقه می توانید بر روی شیب بالاتر از 6 درصد بدوید؛ در غیر این صورت فشار زیادی بر مفاصل زانو و کمر وارد می شود. البته راه رفتن آرام بر روی شیب زیاد، تمرین قدرتی محسوب می شود و برای افراد سالم مانعی ندارد. تازه کارها وقتی می خواهند ورزش بر روی تردمیل را شروع کنند، باید مواظب حفظ تعادل خود باشند و با تمرینات کم شدت پیش بروند و به تدریج بر شدت تمرینات خود بیفزایند.

وقتی بر روی تردمیل کار می کنید به دمای اتاق توجه داشته باشید. بهتر است دمای اتاق کمی خنک باشد، چون در حین کار، دمای بدن شما بالا می رود و دچار شوک گرمایی می شوید. سعی کنید در یا پنجره را باز بگذارید تا اکسیژن تازه واردا اتاق بشود.

کاربرد اشتباه تردمیل باعث دلزدگی و خستگی منفی می شود. حتما یک برنامه مناسب برای خود داشته باشید و طبق برنامه پیش بروید. هرچه بیشتر با این وسیله کار کنید، آمادگی جسمانیتان افزایش پیدا می کند و عملکرد قلب- عروقی بدن بهبود خوادهد یافت . این ورزش به نفع سیستم تنفسی شما نیز هست؛ چون کار با تردمیل یک ورزش هوازی محسوب می شود.

سرعت اغلب تردمیل ها تا 16 کیلومتر در ساعت قابل افزایش است و بعضی از آن ها تا 20 کیلومتر در ساعت را هم جواب می دهند؛ اما این سرعت ها برای افرادی که وزن بالایی دارند و یا تازه کار هستند، مناسب نیست. البته این وسیله برای کاهش وزن و شروع ورزش های هوازی دستگاه مناسبی محسوب می شود و دسترسی آسان به آن در تمام مدت شبانه روز، از مزیت های تردمیل خانگی است. با داشتن این دستگاه در منزل دیگر نمی توانید بهانه بیاورید، آب و هوا مناسب نیست، هوا تاریک است، امنیت وجود ندارد و....

20 دقیقه کار بر روی تردمیل به طور روزمره، وقت زیادی از شما نخواهد گرفت. این دستگاه عملکرد قلبی- عروقی و تنفسی بدن را بهبود می بخشد و باعث می شود در کنار یک رژیم غذایی مناسب به مرحله , و کاهش وزن برسید. دویدن در سطح نرم و صاف به نفع افراد چاق است، زیرا در این حالت فشار کمتری به مفاصل آن ها وارد می شود.

اگر بافت های بدن تحت فشار بیش از حد قرار بگیرند، ممکن است آسیب ببینند. دویدن بر روی سطح پوشش دار تردمیل به افراد چاق فرصت می دهد با فشار کمتری کار کنند؛ ضمن اینکه بر روی تردمیل 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب نیز در اختیار کاربر می باشد و می تواند با استفاده از این 3 فاکتور و اطلاعات ارزشمندی که مانیتور دستگاه در مورد کالری سوزانده شده، مسافت طی شده و ضربان قلب به او می دهد، الگوی ورزشی مناسبی برای خود طراحی کند. همچنین تردمیل طریقه گام برداشتن افراد تازه کار را اصلاح می کند و امنیت بیشتری دارد.

برای اینکه کاهش وزن و سایز خود را متوجه بشوید می بایست حداقل 3 ماه به طور منظم بر روی این دستگاه کار کنید. اطلاعات کنسول تردمیل، برای شما بسیار مهم است؛ با استفاده از این اطلاعات می توانید شدت تمرینات را بالا ببرید. اگر در یک هفته اول، فقط با سرعت 4 کیلومتر در ساعت کار می کردید، در هفته دوم این سرعت را به 5 کیلومتر در ساعت برسانید. در این صورت خواهید دید در همان زمان ثابت کالری بیشتری سوزانده اید.

کم کردن وزن، باید یک هدف بلند مدت باشد. همان طور که شما طی مدت طولانی دچار اضافه وزن شدید، برای کاهش آن نیز باید زمان بگذارید. کاهش وزن یعنی افزایش کالری سوزانده شده؛ بنابراین شما باید با بالا بردن شدت تمرین، میزان کالری سوزی بدن خود را افزایش بدهید. این مسئله یا با افزایش سرعت و یا با افزایش زمان تمرین اتفاق می افتد. البته افزایش تدریجی هر 2 فاکتور زمان و سرعت بهترین گزینه برای افزایش شدت تمرین است. پس از مدتی برای ایجاد تنوع می توانید، گاهی شیب دستگاه را نیز بیشتر کنید. توجه داشته باشید راه رفتن بر روی شیب بالا مانند ورزش تپه نوردی فشار زیادی به زانو ها و سایر مفاصل پا و کمر وارد می کند. هرگز بر روی شیب زیاد با سرعت ندوید.

وقتی شما فقط داراز کشیده ایدو هیچ حرکتی ندارید، برای زنده بودن مقداری کالری از دست می دهید که به آن BMR گفته می شود. برای به دست آوردن عددBMR بدن خود؛ مردها وزن خود را در عدد10 ضرب کنند و بعد 2 برابر افزایش بدهند؛ عدد به دست آمده کالری است که برای زنده بودن می سوزانید. خانم ها وزن خود را در عدد 10 ضرب کنند و معادل وزن خود را به این عدد بیفزایند و BMR خود را به دست بیاورند. کالری که از خوردن غذاهای مختلف در طول شبانه روز کسب می کنید، چقدر است؟ با ایجاد یک تعادل منفی بین BMR خود و کالری به دست آمده، می توانید وزن کم کنید. وقتی روی تردمیل در حال ورزش هستید، کالری از دست رفته شما مشخص است. بنابراین با یک رژیم غذایی سبک امکان کاهش وزن فراهم می شود.

برای وزن کم کردن عجله نداشته باشید؛ تناسب اندام بخشی از زندگی شما است؛ سلامتی جسمانی و روحی نیز به همان اندازه و حتی بیشتر از آن اهمیت دارد.

قبل از شروع تمرین ورزشی، بدن خود را گرم کنید. ابتدا یک سری حرکات کششی بر روی قسمت های مختلف بدن انجام بدهید. سپس روی تردمیل بایستید و دستگاه را روشن کنید. سرعت دستگاه را بر روی 3 کیلومتر در ساعت بگذارید. 3 دقیقه در همین حالت راه بروید. سپس سرعت را به 5 کیلوتر در ساعت برسانید و 2 دقیقه، به تند راه رفتن ادامه بدهید. آنگاه دوباره سرعت را پایین بیاورید و 2 دقیقه دیگر در این حالت راه بروید. اگر سالم و جوان هستید، در همان جلسات اول می توانید گاهی با سرعت 7 کیلومتر در ساعت کار کنید و هر 5 دقیقه یک بار سرعت را تا عدد 4 پایین بیاورید. به این نوع تمرینات، تمرینات تناوبی یا اینتروال می گویند. ولی اگر سن شما بیش از 50 سال است یا سابقه آسیب دیدگی در کمر یا زانو دارید، برای رسیدن به این سرعت، باید آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید و این کار بیش از یک ماه زمان می برد.

البته برای همه افراد نمی توان یک برنامه ورزشی یکسان ارائه داد. ولی به طور کلی افراد آسیب دیده، افراد مسن و کسانی که اضافه وزن بالایی دارند، می بایست تمرینات خود را با شدت کم شروع کنند.

به بدن خود گوش بدهید، بدن شما در مواقع لزوم به شما هشدار خواهد داد. در هنگام ورزش، دردهای زیاد واحساس کشیدگی بیش از حد را جدی بگیرید. در طول تمرین شما باید فقط به آستانه درد برسید. درد زیاد، هشداری است در مود اینکه یا شدت تمرین یا حرکات اشتباه هستند. هرگز بدون به پا داشتن کفش مناسب بر روی تردمیل نروید. در طول تمرین یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هراز گاهی آب بنوشید تا دمای بدنتان متعادل باقی بماند. اگر احساس سرگیجه و سیاه رفتن چشم پیدا کردید، ابتدا سرعت تردمیل را کم کرده و بعد آن را متوقف کنید. پس از اتمام تمرین برای برگشت به حالت عادی، بدن را با حرکات کششی سرد نمایید.

دویدن و راه رفتن بر روی تردمیل با کاهش وزن رابطه مستقمی دارد. البته 4 کیلو وزن کم کردن در ماه، کمی سخت به نظر می رسد؛ اما غیر ممکن نیست. مهم ترین مسئله این است که به طور روزانه ورزش کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. هرگاه بتوانید 3500 کالری در روز بسوزانید، 450 گرم چربی از دست می دهید. بنابراین برای 4 کیلو وزن کم کردن در طول ماه، می بایست بیش از 3500 کالری از دست بدهید.

قبل از شروع این برنامه وزن خود را اندازه بگیرید و در پایان ماه دوباره بر روی ترازو بروید تا ببینید برنامه شما تا چه اندازه کارساز بوده است. اینکار سبب ایجاد انگیزه و موفقیت بیشتر خواهد شد.

وقتی بر روی تردمیل کار انجام می دهید، میزان کالری سوزانده شده بدنتان بر روی مانیتور دستگاه ثبت خواهد شد؛ این کالری سوزانده شده را هر روز یاد داشت کنید. به کالری مواد غذایی را که میل می کنید، نیز توجه داشته باشید. برای کاهش وزن، باید حداقل 250 تا 500 کالری بیشتر از آنچه به دست می آورید، بسوزانید. مثلا اگر فردی 1750کالری به صورتع طبیعی می سوزاند باید 1500 کالری بخورد. اگر هم زمان با کاهش کالری، از تردمیل هم استفاده کنید، مطمئن باشید لاغر خواهید شد.

بدن هر انسانی برای برای زنده بودن، حتی در حالت خواب هم کالری می سوزاند. به این کالری سوزی در حالت استراحت کامل BMR بدن می گویند. در حالت عادی یک فرد 70 کیلویی در 8 ساعت خواب حدود 184 کالری می سوزاند. جالب است بدانید، تمرینات هوازی اگر به درستی انجام شوند، BMR بدن را افزایش می دهند؛ یعنی شما حتی در خواب هم چربی می سوزانید. افزایش توده عضلانی در بدن، می تواندBMR را تا 15 درصد بیشتر بکند.

برای 4 کیلو وزن کم کردن در ماه، باید حداقل 6 روز در هفته و در روز یک ساعت، بر روی تردمیل کار کنید . ورزش بر روی تردمیل، بسته به شدت تمرین باعث می شود بین 600 تا 800 کالری از دست بدهید. این عدد بسیار کمک کننده است. اگر به هر دلیلی نمی توانید در روز یک ساعت ورزش کنید، می توانید این زمان را به 2 قسمت 30 دقیقه ای تقسیم کنید. مثلا صبح 30 دقیقه و عصر 30 دقیقه تمرین انجام بدهید. هر چه بیشتر کالری بسوزانید، چربی بیشتری از دست خواهید داد. کم تحرکی هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. ورزش های با وقفه در راه چربی سوزی کارسازتر از تمرینات بدون وقفه هستند. وقتی بر روی تردمیل می دوید، گاهی سرعت را تا آنجا که می توانید بالا ببرید و از نهایت توان خود بهره ببرید. 1 تا 3 دقیقه در این حالت باقی بمانید، سپس سرعت خود را کم کنید.

ورزش به تدریج آمادگی جسمانی شما را افزایش خواهد داد. وقتی آمادگی جسمانی بیشتری داشته باشید، قادر خواهید بود شدت تمرین را افزایش بدهید و کاهش وزن به طور تساعدی اتفاق ما افتد. حتی اگر به کاهش وزن تساعدی نرسید، با یک کیلو وزن کم کردن در هفته، طی چند ماه، اندام متناسب تری خواهید داشت.

در طول دوران کاهاش وزن هرگز ناامید نشوید؛ اگر یک بار رژیم خود را شکستید، می توانید با بیشتر ورزش کردن آن را جبران کنید. تردمیل برای کاهش وزن وسیله بسیار مناسبی است. شما با داشتن یک تردمیل خانگی، در هر زمان از شبانه روز که اراده کنید، می توانید به ورزش بپردازید. دیگر بدی آب و هوا، تاریکی، نبودن امنیت و ... مانع ورزش شما نخواهد شد.

بعضی از تردمیل ها مجهز به یک پایه مخصوص برای انجام حرکت دراز و نشست هستند. داراز و نشست در حالتی که پس از دویدن، هنوز بدنتان گرم هست، تاثیر فوق العاده ای دارد. حتی اگر این پایه مخصوص را هم ندارید با کمک وسایل دیگر سعی کنید در انتهای تمرین یا در فواصل تمرینات با وقفه، تا آنجا که می توانید، داراز و نشست بزنید. در زمان کمتر از 3 ماه، شکم شما به طور چشمگیری کوچک خواهد شد. هرگز برای ورزش کردن و داشتن اندامی متناسب و مهم تر از همه سلامت جسمی و روحی دیر نیست.

در این جا تعدادی از بهترین برندهای تردمیل خانگی و باشگاهی را با پاره ای از توضیحات در اختیار علاقمندان به این دستگاه پر طرفدار، قرار می دهیم. البته این روزها برندهای تردمیل در بازار بسیار متنوع هستند و ما فقط به برترین های تردمیل می پردازیم.

تردمیل پاندا Panda

تردمیل پاندا در کشور چین و با استفاده از فناوری تایوان تولید می شود، این تردمیل ها اصولاً 6 کاره هستند و  انواع مختلف باشگاهی و خانگی دارند. یکسال گارانتی و 10 سال خدمات پس از فروش از ویژگی های این محصول پرطرفدار می باشد.قیمت تردمیل های پاندا بسته به قدرت موتور و ویژگی های خاص آن متغییر است.از امکانات ویژه این تردمیل که در برخی از انواع آن وجود دارد می توان به ماساژور برقی، پایه دراز و نشست، دمبل، چرخ مسگری، امکان پخش موسیقی و... اشاره کرد. همچنین مانیتور موجود در این تردمیل ها دارای قابلیت نمایش سرعت، مسافت، زمان ، کالری مصرفی و تعداد ضربان قلب نیز می باشند.

تردمیل توربو فیتنس Turbofitness

تردمیل  های توربو فیتنس در کشور تایوان تولید می شوند و دارای 2 سال گارانتی و 10 سال خدمات پس از فروش می باشند. این تردمیل ها انواع مختلفی در مصارف باشگاهی و خانگی دارند.کمترین قدرت موتور در تردمیل های توربو فیتنس 1.8 اسب بخار است و بیشترین قدرت موتور آن 3.2 اسب بخار می باشد.این تردمیل ها دارای 9 برنامه ورزشی هستند و در 2 مدل تک کاره و شش کاره تولید و به بازار عرضه می گردند.امکانات تردمیل های 6 کاره تخت شنا، کش ایروبیک، پایه دراز نشست، ماساژور قلبی و مسگری می باشد. 

تردمیل آیرون مستر IronMaster

تردمیل آیرون مستر در کشور چین تولید می شود و دارای دو سال گارانتی و ده سال خدمات پس از فروش است.این تردمیلها در دو نوع باشگاهی و خانگی تولید می شوند و بیشترین قدرت آنها دارای 6 اسب بخار است. همانند تردمیل های دیگر این تردمیل نیز قابلیت تنظیم شیب و سرعت برای استفاده از برنامه های تمرینی مختلف را دارد.همه مدل های تردمیل آیرون مستر دارای 12 برنامه مختلف ورزشی هستند. 

تردمیل جی کی اکسر Jkexer

تردمیل های جی کی اکسر در کشور تایوان تولید می شوند و قابلیت تحمل وزن تا 150 کیلوگرم را دارند.این محصول دارای کیفیت بالایی ست و 2 سال گارانتی و 10 سال خدمات پس از فروش دارد.تردمیل های جی کی اکسر دارای مانیتور نمایش جهت سرعت، مسافت، زمان، کالری مصرفی و تعداد ضربان قلب می باشند.همچنین 12 برنامه مختلف ورزشی دارند که افراد با توجه به شرایط فیزکی و آمادگی بدن خود می توانند از آن استفاده کنند. همچنین چرخهایی جهت جابجایی راحت تر دستگاه در زیر آن تعبیه شده است.

تردمیل فلکسی فیت Flexi Fit

این تردمیل ها، توسط کشور چین تولید شده و کشورمان بسیار مورد استقبال قرار گرفته اند. انواع خانگی و باشگاهی آن در بازار موجود می باشد. قدرت موتور همه ی تردمیل های فلکسی فیت یکسان نیست. معمولا این دستگاه با یک سال گارانتی و 5 سال خدمات پس از فروش به مشتری عرضه می شود. این تردمیل ها دارای انواع مختلف باشگاهی و خانگی با قدرتهای مختلف موتور می باشند. بسته به کارایی و قدرت موتور این تردمیلها قیمت های مختلفی دارند.

تردمیل مجیکال Magical

این تردمیل ها، در کشور چین ساخته شده و تحت لیسانس کشور تایوان قرار دارند. در ابتدا همه مراحل ساخت این تردمیل ها در کشور تایوان انجام می شد؛ اما کشور چین تولید این محصول را برعهده گرفت. این تردمیل ها شامل یک سال گارانتی و 5 سال خدمات پس از فروش می شوند. تردمیل های مجیکال در 2 نوع خانگی و باشگاهی تولید می شوند و از کیفیت بالایی برخوردار می باشند.

تردمیل تاپ شیب Top Shape

این تردمیل از برندهای مطرح و پرطرفدار ساخت شده توسط کشور چین می باشد که دارای یک سال گارانتی و پنج سال خدمات پس از فروش است.علاوه بر قیمت مناسب که از ویژگی های مهم این محصول می باشد تردمیل تاپ شیب مجهز به امکاناتی نظیر ویبره، چرخ مسگری، پایه دراز نشست و... می باشد.

تاپ فرم Top Form

تردمیل تاپ فرم ساخته شده توسط کشور چین و از با کیفیت ترین تردمیل های تولیدی کشور چین می باشد که گارانتی یک ساله و خدمات پس از فروش 5 ساله دارند. بیشتر تردمیل های تاپ فرم چند کاره هستند و جهت استفاده به عنوان تردمیل خانگی انتخاب خوبی ست. از امکانات خاص تردمیل های تاپ فرم پایه دراز نشست، چرخ مسگری ، ویبره و... می باشد.

تردمیل پاورفرست Power First

این تردمیل ها در کشور تایوان تولید می شوند و دارای کیفیت بسیار خوبی هستند که با یکسال گارانتی و 5 سال خدمات، به فروش می رسند.این محصول تایوانی در 2 نوع تردمیل خانگی و تردمیل باشگاهی محصولات خود را به بازار عرضه می کند و با توجه به میزان مبلغ پرداختی دارای چندین مدل با ویژگی ها و امکانات متنوع می باشد. 

تردمیل پروتئوس Proteus

این تردمیل ها محصول کشور چین هستند و از بهترین دستگاه های موجود در کشورمان به حساب می آیند. ارزان ترین مدل این تردمیل ها PMT4000 است. تردمیل پروتئوس شامل یک سال گارانتی و 3 سال خدمات پس از فروش می شود.

تردمیل بادی اسکالپچر Body Sclupture

تردمیل های بادی اسکالپچر در کشور چین تولید می شوند و یک سال گارانتی وخدمات پس از فروش پنج ساله دارند. این برند تردمیل دارای موتورهایی با قدرت متفاوت و قیمت های مختلفی می باشند.

تردمیل فورد Ford

تردمیل های فورد ساخت کشور تایوان می باشند و از کیفیت و استقامت بالایی برخوردارند،اما استفاده از این محصول به دلیل قیمت نسبتاً بالایی که دارد زیاد در کشور ما رایج نیست. تردمیل های فورد دارای یکسال گارانتی تعویض قطعه هستند و انواع باشگاهی و خانگی دارند.

تردمیل تایتان فیتنس Titan

تردمیل تایتان فیتنس ساخت شده توسط کشور تایوان هستند و بیشتر آنها مجهز به دستگاه ماساژورند.این تردمیل های تایوانی دارای 15 ماه گارانتی و 10 سال خدمات پس از فروش هستند که کیفیت و قدرت بالای این دستگاهها را به اثبات می رساند.این محصول دارای تنوع قیمتی زیادی است. 

تردمیل تن آرا Tan Ara

به دلیل نام این محصول بسیاری از افراد گمان میکنند تردمیل های تن آرا ساخت کشور ایران است، در حالیکه اینگونه نیست.این تردمیل ها در کشور چین تولید می شوند.تردمیلهای تن آرا دارای یکسال گارانتی و خدمات پس از فروش 3 ساله هستند.

امکان آب کردن چربی های شکم ظرف مدت 6 هفته وجود دارد. البته شما باید در این باره با صبر و حوصله بسیار رفتار کنید و تمام تمرینات و نکات ذکر شده در این مطلب را به درستی انجام دهید.ممکن است در ابتدا این کار برایتان سخت و دشوار به نظر برسد، اما با رعایت آن به مدت چند روز، طوری به این برنامه عادت می کنید که حتی بعد از 6 هفته نیز علاقه ای به کنار گذاشتن آن ندارید و مایل به ادامه و حفظ آن در زندگیتان هستید.

بیشتر کسانی که با معضل چاقی در ناحیه شکم خود روبرو هستند، تصور می کنند برای آب کردن چربی های این ناحیه باید حرکات ورزشی مربوط به شکم و پهلو را انجام دهند، اما این تصور درست نیست. برای لاغری شکم بیشتر باید ورزش های هوازی نظیر دویدن یا پیاده روی بر روی تردمیل، استفاده از دوچرخه ثابت یا الپتیکال را مدنظر قرار داد تا ورزش های شکمی.زیرا از این طریق زودتر به نتیجه دلخواه خود میرسید.
انجام ورزش‌های شکم نیز در کنار ورزشهای هوازی به روند لاغری فرد کمک میکند اما به تنهایی کافی نیست.

برای از بین بردن چربی در ناحیه شکم باید به انجام این برنامه پایبند باشید.

رژیم غذایی

اولین مرحله در کاهش وزن پیروی از یک رژیم غذایی مناسب است، منظور از رژیم غذایی این نیست که چیزی نخورید یا به قدری به خودتان فشار آورید که بعد از مدتی توان ادامه دادن آن را نداشته باشید.چون در این برنامه 6 هفته ای ورزش نیز وجود دارد نیازی نیست که در مورد رژیم غذایی خیلی به خودتان سخت بگیرید.در طول این مدت باید به رژیم غذایی زیر عمل کنید:

خوردن غذاهای چرب و سرخ کردنی، مواد قندی و غذاهای حاوی شیرین کننده های مصنوعی مثل شکلات، آبنات و... را کنار بگذارید. غذاهایی که دارای نشاسته و کربوهیدرات هستند مانند نان،برنج، ماکارونی و... را تا حد ممکن کم کنید.خوردن آب را تا جایی که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کرده و سعی کنید دربیشتر مواقع میوه و سبزی بخورید تا از گرسنگی کاذب جلوگیری کند.

انجام ورزش هوازی

انجام ورزش‌های هوازی علاوه بر تاثیر مثبتی که بر روی سلامتی بدن از جمله دستگاه قلبی عروقی دارد. سبب افزایش سوخت و ساز بدن و درنتیجه لاغری افراد خصوصاً در ناحیه شکم می شود.برای لاغری در بازه زمانی 6 هفته ای شما باید هر روز یا حداقل 5 روز در هفته به مدت 1 ساعت ورزش های هوازی انجام دهید.اگر مبتدی هستید و روزی 1 ساعت برای شما مشکل است می توانید در چند نوبت از روز این تمرینات را انجام دهید تا به روزی یک ساعت برسید.شما می توانید از دویدن یا پیاده روی تند بر روی تردمیل،استفاده ازدوچرخه ثابت و اسکی فضایی برای تمرینات هوازی خود بهره ببرید.

انجام تمرینات شکمی

پس از انجام ورزش های هوازی با استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت، نوبت به انجام ورزش های مربوط به ناحیه شکم است، هدف ما از انجام این ورزش ها فرم دادن به عضلات این قسمت می باشد.زمانیکه چربی های ناحیه شکم با استفاده از ورزشهای هوازی آب می شود، سپس نوبت آن می رسد که با انجام ورزش های شکم فرم زیبا به عضلات خود بدهیم.برای این منظور باید حداقل هفته ای 4 بار تمرینات شکمی نظیر دراز ونشست، پادوچرخه و... انجام دهید.

با عمل کردن به برنامه ترکیبی (ورزشی- رژیمی) فوق در مدت 6 هفته و شاید زودتر به نتایج چشم گیری در زمینه آب کردن چربی های شکم خود دست می یابید.که علاوه بر بحث زیبایی اندام در بهبود سلامت فرد و جلوگیری از ابتلا به امراض قلبی، بیماری دیابت ، سرطان و... مفید است.

بعضی افراد وقتی می خواهند با دستگاه های هوازی مثل تردمیل کار بکنند، نگران هستند که این نوع ورزش عضلات آن ها را تخریب بکند. بدن همواره در حال شکستن و ساختن پروتئین است و این فرایند، گردش پروتئین نام دارد. بدن انسان مدام در وضعیت ساختن و تجزیه به سر می برد که به آن چرخه آنابولیک و کاتابولیک می گویند. اگر نیاز به کاهش وزن ندارید و فقط می خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید، باید این چرخه را متعادل نگهدارید. بدن حتی در هنگام خواب نیز در حالت کاتابولیک، یعنی تجزیه فرو می رود. اینکه فکر کنید تمرینات هوازی باعث از دست دادن عضلات می شود اشتباه بزرگی است.

اگر علاقمند به کاهش وزن هستید، می بایست ورزش هوازی را حدود 45 دقیقه با شدت تناوبی ادامه بدهید تا به مرحله چربی سوزی و تجزیه برسید. این تمرین باید حداقل 5 روز در هفته تکرار بشود. البته داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن، امری ضروری است؛ زیرا بدن باید بیش از آنچه کالری به دست می آورد کالری از دست بدهد تا کاهش وزن اتفاق بیفتد.

دویدن یا تند راه رفتن بر روی تردمیل ، عمل دم و بازدم ریه ها را افزایش می دهد. حالا بدن مجبور است این اکسیژن تازه را انتقال بدهد؛ این عملکرد ریوی احتیاج به هموگلوبین بیشتر دارد. در نتیجه هموگلوبین بیشتری تولید می شود تا اکسیژن را به سمت بافت های عضلانی ببرد. ضمن این انتقال گردش خون سریع تر می شود و رگ ها حجم بیشتری می یابند. همراه با حمل و انتقال اکسیژن مواد مغذی نیز به بافت ها می رسد و مواد زائد نیز دفع می شوند؛ در نتیجه عضلات ترمیم شده و بهبود می یابند.

این شبکه گسترده در تمام بدن گسترش دارد و به آن سیستم قلبی- عروقی می گویند. بنا بر آنچه گفته شد، کار با دستگاه تردمیل، مسیر گردش خون را توسعه می دهد و با سوخت رسانی به بافت های بدن منجر به رشد عضلات می شود. همچنین موجب افزایش متابولیسم بدن نیز خواهد شد. شما در صورتی ممکن است عضله از دست بدهید که به اندازه کافی پروتئین دریافت نکرده باشید؛ زیرا پروتئین تنها ماده مغذی برای تولید عضله شناخته شده است. اگر می خواهید با وجود کار با تردمیل بدن خود را در حالت آنابولیک نگهدارید، غذاهای حاوی پروتئین بخورید.

کمبود کربوهیدارت بدن نیز سبب از دست رفتن عضله خواهد شد. اغلب افراد برای کاهش وزن رژیم های غذایی می گیرند که کربوهیدارت در آن رژیم ها وجود ندارد، یا بسیار کم است؛ این کار کاملا اشتباه می باشد. برای از بین بردن چربی های اضافه نباید ناگهان مقدار کربوهیدرات دریافتی را به طور چشمگیری کاهش بدهیم. اگر بدن کالری کافی برای رشد و حمایت عضلات بدن را به دست نیاورد، عضلات تخریب می شوند. گرسنگی متابولیسم بدن را کاهش می دهد. در حالت گرسنگی ، بدن بافت عضلانی را برای تامین انرژی مورد نیاز خود می سوزاند. زمانی که فعالیت ورزشی شدید انجام می دهید، احتمال سوختن عضلات بیشتر می شود. برای دور ماندن از این وضعیت نباید اجازه بدهید بدن به حالت گرسنگی برسد.

فشار تمرین می بایست با میزان پروتئین و کربوهیدرات دریافتی بدن متناسب باشد. دویدن بر روی تردمیل و انجام فعالیت هوازی، می تواند چربی های انباشته شده بدن را کاهش بدهد و رشد عضلات را سریع تر کند. برای رسیدن به این هدف باید یک برنامه ورزشی صحیح و منظم داشته باشید. اگر دو برنامه ورزشی متفاوت، هوازی و بدن سازی دارید، اول تمرینات هوازی را انجام بدهید و بعد به سراغ تمرینات بدنسازی بروید. قبل از کار با تردمیل حتما بدن خود را گرم کرده و پس از اتمام ورزش بدن را سرد کنید. بهتر است تمرینات بدنسازی و هوازی در دو جلسه جداگانه انجام بشوند. یعنی یک روز روی تردمیل هوازی کار کنید و روز بعد به تمرینات بدنسازی خود بپردازید.

البته این کار برای زمانی است که هدف شما کاهش وزن نباشد. برای کاهش وزن تمرینات هوازی بسیار مناسب تر هستند و توصیه می کنیم ابتدا وزن خود را به اندازه مطلوب برسانید و بعد تمرینات بدنسازی را در کنار تمرینات هوازی ادامه بدهید.اگر می خواهید قدرت بدنی خود را بالا ببرید، بهتر است در هنگام ورزش های هوازی نیز از وزنه استفاده کنید.